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腰椎管狭窄的功能锻炼

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1、梨状肌伸展练习:腰椎管狭窄患者常见梨状肌紧张,拉伸梨状肌可舒解坐骨神经张力。仰卧,双臂平伸与肩平。使右足置于左膝外侧并使右膝向左旋转。要求躯干与肩不能离开地板,保持6秒,回至初始位置。再行左侧。每侧重复6—8 次。 (见图)

2、梨状肌伸展练习 :将右膝置左大腿上(如翘二郎腿),抱双腿至胸,坚持4-6秒,复原,再行对侧。(见图)

3、平腰练习(骨盆倾斜练习):加强臀肌及腹肌,使腰前曲变平。仰卧屈膝,手臂放松置头侧,可头部垫薄枕。夹臀并内吸收紧腹肌,腰部平抵地板,保持约5秒(数5),放松,重复三次;逐渐增加到20次。(见图)

4、仰卧椎旁肌拉伸练习:

单膝抬高:拉伸腰背、髋屈肌及腘绳肌。仰卧屈膝,手臂放松置体侧,夹臀并内吸收紧腹肌。抬单膝尽力越胸向下颌,保持约5秒(数5),复置原位,放松数秒,再举另膝,重复三次;逐渐增加到10次。(见图)

单膝抱:动作同单膝抬高,只是双臂抱膝用力上拉使高度超过后者。(见图)

双膝抱:拉伸腰背、腘绳肌,增强腹肌及屈髋肌力量。仰卧屈膝,双手抱双膝尽力向胸,保持约5秒(数5),复置原位,放松数秒,再举,重复三次;逐渐增加到10次。一月后可始于双膝伸直位,余同前。当抬放膝时腰部趋向前弓。如做此动作时腰部不能抵地板说明完成能力尚缺,复始于屈膝位。(见图)

5、单腿直腿抬高:同样拉伸腰背、腘绳肌,增强腹肌及屈髋肌力量。仰卧屈单膝,另腿伸直,手臂放松置体侧。腰部平抵地板,收臀收腹,使伸直的腿慢慢抬高,尽力而为,勿屈膝;然后再慢慢放下,保持腰部平坦。休息数秒后再抬另一腿,动作同前。如是三次,渐至十数。月余后始于双腿伸直位,收腰臀,尽力抬举单腿,要领为腿要直、腰要平。如抬腿时腰上弓(可以手置于腰部探之)说明完成能力尚缺,复始于屈膝位。(见图)

6、半位仰卧起坐:增强腰腹肌。仰卧屈膝,收臀收腹,腰部平抵地板,慢慢抬头抬肩离开地板。腰部始终平抵地板。保持约5秒(数5),复置原位,放松数秒,再行,重复三次;逐渐增加到10次以上。如顺利完成十次,可于抬头抬肩后进一步抬高背部。开始练习时可以足抵物助力,当腹肌增强后即可撤之。动作要柔和平稳,切忌为增加高度或次数猛拉用力超出能力限度。(见图)

7、坐位前屈 (腰部伸肌练习):增强腰背肌同时拉伸腰背、腘绳肌。坐于硬靠背椅上,两足平放地板,双膝分开不超过12英寸,手臂放于膝上。收臀收腹使腰部平抵椅背。上身前屈使头置膝间,以手触地。尽量前屈,数至五数,慢慢直腰后伸至起始位。放松数秒,再行,重复三次。逐渐增加到10次。(见图)

8、坐位前屈 :坐位,双足平放地板与肩同宽。上身前屈,转左肩向右膝,左手触抵左足,头出右膝外侧,保持6秒。坐起时收缩腹肌及臀肌。重复4-6次。前屈时呼气。灵活松弛的髋关节可明显减少疼痛的发作;强健的侧腹肌及下肢肌肉也会让患者更好一点。

9、屈膝深蹲:增强腘绳肌及四头肌。除非良好地完成平腰练习(练习3),否则不要做此练习。大多数人要经一个月练习后再行此练习。如感膝髋持续不适即停止此练习。站于沙发、桌、重椅或相似物体后,手扶以为平衡。收臀腹,慢慢屈膝下蹲至己力所为,舒适为度,停止,站起,以腿力而非手臂。要求腰背始终平直。放松一至二秒再行三次同前,渐至十次。(见图)

10、姿势检查:帮助纠正站立及行走姿势,且确定练习是否达到目的。背靠墙站立,以足跟、臀部、肩、头抵墙,腰部与墙之间应无空当。如有,说明腰过于前弓而不平直。移足向前并屈膝使身体下滑寸许。收臀腹使腰平抵于墙。保持此姿势同时足后移沿墙上滑,站直,前行,行走数圈,再靠墙以确定是否保持正确的姿势。(见图)

文/中医正骨科 句朝晖 于连英


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