女神节——致敬中老年女性，如何让自己的骨骼更坚强

骨质疏松症是中老年女性常见的病症，是一种受多重危险因素影响的复杂疾病，而骨折是骨质疏松症的严重后果，一旦发生将会严重影响生活质量。

一、骨质疏松症与女性绝经以及不健康的生活方式密切相关：包括45岁以前绝经、体质量过低、体力活动少、吸烟、过量饮酒、过多饮用含咖啡因的饮料、营养失衡、蛋白质摄入过多或不足、钙和/或维生素D缺乏、高钠饮食等。

二、对于中老年女性，我们可以用这个表来测测骨质疏松症的发生风险。

三、跌倒是骨质疏松性骨折的独立危险因素，防跌倒是我们的日常功课哦。

环境中包括光线昏暗、路面湿滑、地面障碍物、地毯松动、卫生间未安装扶手等都是跌倒杀手。

自身因素中包括年龄老化、肌少症、视觉异常、感觉迟钝、神经肌肉疾病、缺乏运动、平衡能力差、步态异常、既往跌倒史、维生素D不足、营养不良、心脏疾病、体位性低血压、抑郁症、精神和认知疾患、药物(如安眠药、抗癫痫药及治疗精神疾病药物)等也都增加跌倒风险。

四、以下措施可以让我们的骨骼更健康

(1) 加强营养，均衡膳食：建议摄入富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡膳食，推荐每日蛋白质摄入量为0.8~1.0 g/kg体质量，并每天摄入牛奶300 ml或相当量的奶制品。

(2) 充足日照：建议上午11：00到下午3：00间，尽可能多地暴露皮肤于阳光下晒15~30 分钟，每周两次，以促进体内维生素D的合成，尽量不涂抹防晒霜，以免影响日照效果。但需注意避免强烈阳光照射，以防灼伤皮肤。

(3) 规律运动：运动有助于增加骨密度，减少跌倒风险。适合于骨质疏松症患者的运动包括规律的负重及肌肉力量练习，以及行走、慢跑、太极拳、瑜伽、舞蹈和兵乓球等。运动应循序渐进、持之以恒。骨质疏松症患者开始新的运动训练前应咨询临床医生，进行相关评估。

(4) 戒烟、限酒、避免过量饮用咖啡及过量饮用碳酸饮料。

(5) 补充钙剂：成人每日钙推荐摄入量为800 mg(元素钙)，50岁及以上人群每日钙推荐摄入量为1 000~1 200 mg。我国居民每日膳食约摄入元素钙400 mg，故尚需补充元素钙约500~600 mg/d。碳酸钙含钙量高，吸收率高，易溶于胃酸，常见不良反应为上腹不适和便秘等。枸橼酸钙含钙量较低，但水溶性较好，胃肠道不良反应小，且枸橼酸有可能减少肾结石的发生，适用于胃酸缺乏和有肾结石风险的患者。高钙血症和高钙尿症时应避免使用钙剂。补充钙剂需适量，超大剂量补充钙剂可能增加肾结石和心血管疾病的风险。

(6) 维生素D摄入：在我国维生素D不足状况普遍存在，成人推荐维生素D摄入量为400 IU(10 μg)/d；65岁及以上老年人因缺乏日照、以及摄入和吸收障碍常有维生素D缺乏，推荐摄入量为600 IU(15 μg)。有研究建议老年人血清25OHD水平应达到或高于75 nmol/L(30 μg/L)，以降低跌倒和骨折风险。临床应用维生素D制剂时应注意个体差异和安全性，定期监测血钙和尿钙浓度。

（7）绝经过早、或者已经出现骨量减少的绝经早期女性，请来妇科咨询。

文/孙丽芳