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【全民营养周】要健康,不要高“盐”值

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咸味是烹饪中的主味,也是绝大多数复合味的基础味,一般菜品都离不开咸味。而食用盐是咸味的主要来源,食盐可以提鲜、防腐杀菌、增加原料的脆嫩度。但随着我们身边的美食越来越多,食盐过量带来的健康风险也越来越大。过量食用盐不仅影响菜肴的口味,最重要的还会影响我们的健康。研究发现,食盐量过多,与高血压、心脏病、及诱发脑出血的发生有直接关系。高盐饮食是高血压的重要危险因素。每日吃15克盐的人群,高血压的发病率约为10%。所以控盐、限盐在健康饮食中尤为重要。

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高“盐”值引起的危害

高血压:盐的成分是氯化钠,钠是人体不可缺少的重要元素,主要作用是维持人体酸碱平衡和血压正常,控盐的关键是控制钠的摄入量,高血压与钠的摄入过量关系密切,血液中的钠离子增加,血浆渗透压增加,从而血管中摄入的水分也相应增加,血管压力增加,导致血压升高。

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胃病:高盐饮食会刺激胃粘膜,降低胃保护性黏膜的粘度,胃壁的保护作用下降,导致胃炎,增加胃癌风险。研究表明与饮食清淡的人比,高盐饮食的人患胃病达70%以上。

骨质疏松:食盐摄入过多,增多的钠离子和钙离子发生竞争,会加快体内钙的排出,导致体内钙大量流失,钙流失过多就会导致骨质疏松

增加肾脏负担:肾脏是人体重要的代谢器官,氯化钠通过肾脏代谢,食盐过多会加重肾脏的代谢负担,水分不易排出会损害肾脏,产生水钠出溜、水肿等。

肥胖: 高盐饮食会促进体内胰岛素的分泌,增加脂肪储存,不仅会导致肥胖,还会增加患糖尿病的风险。

要健康,正确减盐行动

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食盐推荐摄入量。《中国居民膳食指南(2016)》推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克。2-3岁幼儿摄入量不超过2克,4-6岁幼儿不超过3克,7-10岁儿童不超过4克。65岁以上老年人应不超过5克。

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建议家庭使用限盐勺,常见的盐勺为2克,每人每天不超过3勺盐。

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注意食品中的隐形盐:除了调味品、腌制品、熟肉制品外,还有一些方便食品(如方便面、速冻食品等)和零食(如五香瓜子、话梅、果脯、薯条等)里含有过多的不可见的盐,感觉不到咸的食品中也含有盐,比如坚果、饼干、方便面、面包等。我们要少吃这些藏盐的加工食品。

控制含盐高的腌制品、榨菜、咸菜、咸鸭蛋、腌制腊肉、罐头食品等的摄入。减少使用酱油、味精、鸡精、蚝油、黄酱等调味品。

用其他调味品如:葱、姜、蒜、醋等提鲜,改善口感。

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少吃高盐包装食品。应选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类,不吃或少吃那些添加了食盐的加工食品和罐头食品。

在超市购买食品时,阅读营养成分表,尽可能购买钠盐含量较低的包装食品和罐装食品,选择标有“低盐”、“少盐”、或“无盐”的食品。

尽可能减少外出就餐,在外就餐时主动要求餐馆少放盐,如有可能,尽量选择低盐菜品。

响应2021年全民营养周“健康中国,营养先行”的口号,提倡科学生活方式,为健康减“盐”值!

文丨营养科 江红

图丨网络

编辑丨靳晓方 于淼

校对丨于淼


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