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全民营养周丨庞大的豆科家族，你吃对了吗？
5月12日-18日是第十届全民营养周，今年的主题是“奶豆添营养，少油更健康”，倡导增加大豆、牛奶健康消费，合理控制食用油消费，形成健康营养的膳食结构。
豆类是平衡膳食中重要的组成部分。豆类包括大豆、蚕豆、豌豆、绿豆、小豆、豇豆、饭豆、菜豆、鹰嘴豆、扁豆等。某些品种的嫩荚可作蔬菜，成熟后的籽粒即种子可作粮食。
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按照营养成分含量的多少通常将豆类分为两大类：一类是大豆，含有较高的蛋白质（35~40%）和脂肪（15~20%），而碳水化合物相对较少（20~30%）；另一类是除大豆外的其他豆类，含有较高的碳水化合物（55~65%），中等的蛋白质（20~30%）和少量的脂肪（低于5%）。
大豆及其制品，可以换着花样经常吃
大豆依据种皮的颜色分为黄豆、青豆和黑豆。大豆富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸及多种植物化学物，其碳水化合物含量相对较少，尤其是淀粉含量较少并含有丰富的膳食纤维。多吃大豆及其制品可以降低绝经后女性骨质疏松、乳腺癌等发病风险。中国居民膳食指南推荐成人每天摄入大豆15~25g。
如何合理利用大豆及其制品
01、多品种变花样
大豆籽粒可整粒煲汤入菜，亦可加工成多种多样的大豆制品。大豆制品是以大豆为原料经过制作或精炼提取的产品。通常分为非发酵豆制品和发酵豆制品两类。非发酵豆制品有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐丝、豆腐脑、豆腐皮、香干等，发酵豆制品有豆豉、豆瓣酱、腐乳、酱油、臭豆腐等。
大豆及其制品的多样性，使其可随意安排在一日三餐中。
早餐：豆腐脑或豆浆
午餐：炒菜时放入整粒籽粒
晚餐：使用豆腐、豆腐丝的炒菜、拌菜或做汤羹类菜品
素食人群膳食中缺乏动物性食物，容易引起蛋白质缺乏，而大豆的蛋白质含量与动物食品中蛋白质含量很相近，因此，大豆及其制品是素食者的重要食物，推荐全素人群每日摄入大豆及其制品50-80g。
特别提醒：全素食人群要注意选用发酵豆制品。长期素食容易导致维生素B12缺乏，而豆制品发酵后由于微生物的作用可发酵过程中合成维生素B12，是素食人群补充维生素B12的重要食物。因此推荐全素人群每日摄入发酵豆制品5-10g。
02、合理加工与烹调
大豆的营养价值很高，但也存在胰蛋白酶抑制剂、血凝素、植酸等抗营养因素，从而影响营养物质的吸收。通过浸泡、加热等方法可以破坏这些抗营养因素，从而提高大豆营养物质的吸收率。所以大豆及其制品须经充分加热煮熟后再食用。
除此之外，整粒熟大豆的蛋白质消化率仅为65%左右，但加工成豆浆或豆腐后，消化率可提高到80%以上。因此，吃豆制品要比吃整粒熟大豆的营养价值高。
巧用杂豆
红豆、绿豆、芸豆、花豆等属于大豆之外的杂豆。杂豆类的碳水化合物含量较大豆高，并主要以淀粉形式存在，蛋白质含量低于大豆；其营养素含量与谷类更接近，虽然它们并不是谷类，因为一般都可以整粒食用，所以杂豆可以和主食搭配食用，发挥膳食纤维、维生素B、钾、镁等均衡营养作用，提高蛋白质互补和利用。中国居民膳食指南中推荐成人每天摄入全谷物及杂豆50-150g，全素人群每天120-200g。
如何合理利用杂豆类食物
1、加入主食中：烹调主食时，大米可与杂豆搭配，制作绿豆饭、红豆饭、八宝粥等。做成豆馅也是烹制主食的好搭配。
2、制作菜肴时：有些杂豆食物如蚕豆、芸豆、花豆、豌豆等，可做成可口的菜肴。如嫩蚕豆瓣和豌豆可炒菜或做汤。
3、风味小吃：蚕豆老熟的种子可加工成小吃，如五香豆、茴香豆、兰花豆、怪味豆等。但部分为油炸制品，需限量进食，否则你的体重、血脂可是会升高的。豌豆籽粒磨成粉是制作糕点、豆馅、粉丝、风味小吃及多种食品的原料。
蔬菜中的豆类：鲜豆类
鲜豆类是居民常选菜肴之一，如鲜蚕豆、鲜豌豆、豇豆、毛豆、豆角、豆芽菜、豆苗等。在各种蔬菜中，鲜豆类风味独特，其蛋白质及膳食纤维含量较高，并含有多种矿物质和维生素。
鲜豆类的蛋白质含量通常在2~4%，其中鲜毛豆的蛋白质可高达13.1g/100g。蔬菜中膳食纤维含量亦较高，叶菜类通常达1~2.2%，而鲜豆类通常在1.4~4%之间。
食用鲜豆类时需注意
1、部分豆类泡涨发芽可以炒菜，豆类制成豆芽后除原有的营养素外，还含有较多的维生素C。当新鲜蔬菜缺乏时，豆芽是维生素C的良好来源。
2、某些豆类的嫩豆荚可入菜，如我们常吃的荷兰豆，其豆荚中的籽粒没有成熟，通常进食的是它的豆荚。
3、毛豆是夏季常见的小食，但其实它就是新鲜带荚的大豆，又被称为菜用大豆。被当作蔬菜的毛豆能量相当高，每100g有131kcal，蛋白质13.1g，相当于500g蔬菜的热量，100g猪肉的蛋白质含量。
4、豇豆、扁豆、四季豆等是广泛食用的蔬菜。通常在烹调蔬菜时希望缩短蔬菜的加热时间以减少营养素的损失，但是这些豆类蔬菜需要充分加热，以破坏其含有的抗营养因子，否则会出现身体不适症状。
供稿丨营养科 张勍烨
编发丨宣传中心
