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全民营养周丨真正能补钙的奶制品有哪些？如何挑选？
为什么要喝奶
1、奶及奶制品营养丰富，消化吸收率高，是优质蛋白质和钙的良好来源。乳类中的乳糖还可促进矿物质吸收、促进肠道有益菌繁殖。
2、充足摄入奶及奶制品有益于人体健康，尤其有利于肌肉和骨骼健康。
3、所有人都应当每日摄入足量奶类，儿童青少年处于生长发育的关键时期，老年人易骨质疏松，尤其需要每天足量摄入。
每天应喝多少奶
《中国居民膳食指南》推荐每天摄入300～500ml液态奶或相当量的奶制品。目前我国大多数居民实际摄入量远低于推荐量，鼓励多摄入，建议日常膳食选择不同奶及奶制品。
常见奶制品如何选择
纯牛奶：推荐
配料表中只有生牛乳，包装上通常会有“纯牛奶”的标识。市面上常见的纯牛奶有巴氏杀菌乳、高温杀菌乳、超高温灭菌乳，无论哪种灭菌方式，对牛奶中的蛋白质和钙的影响都不大。他们的区别在于杀菌的条件及储存的条件不同，超高温灭菌可能会损失部分微量活性蛋白和B族维生素，但是胜在可以常温储存且保质期长。
脱脂/低脂奶：推荐
脱脂奶脂肪含量<0.5%，低脂奶脂肪含量为1.0-1.5%，普通纯牛奶也就是全脂奶的脂肪含量约为3%。脱脂奶/低脂奶脂肪含量低，热量低，适合肥胖人群及患有高脂血症的人群。饮用脱脂奶会损失部分牛奶中的脂溶性维生素。
舒化奶/无乳糖牛奶：推荐
指采用乳糖水解技术将牛奶中不易被吸收的乳糖分解为易被人体消化吸收的半乳糖和葡糖糖，解决乳糖不耐受者饮奶后腹胀、腹泻等症状。无乳糖牛奶也有全脂型、低脂型、高钙型等，乳糖不耐受人群可以根据需求选择。
酸奶/发酵乳：注意鉴别
注意区分发酵乳和风味发酵乳。发酵乳的原料只有生牛乳或乳粉以及发酵所需菌种，而风味发酵乳是指80%以上原料为生牛乳或乳粉，添加其他原料，最常见的就是糖，还可能有食品添加剂、营养强化剂、果蔬谷物等。因此，更推荐大家饮用发酵乳。
挑选时看标签，包装上通常会标明“发酵乳”或者“风味发酵乳”。也可以看配料表，选择没有糖的。选择配料表中只有生牛乳或乳粉以及发酵所需菌种的。
羊奶/驼奶/水牛奶：可以尝试
中国营养学会建议，日常膳食选择不同奶及奶制品，不同动物产的奶营养价值有部分区别，但是和牛奶相比，性价比比较低，有条件的可以尝试。
羊奶：稍微好消化一些，钙含量较高，致敏性比牛奶低。
骆驼奶：含有更多不饱和脂肪酸，胆固醇含量较低。对乳糖不耐受者更友好，致敏性比牛奶低。需要注意的是，骆驼奶不能治疗糖尿病，不能替代药物。
水牛奶：营养密度高，蛋白质、脂肪和碳水化合物、钙含量都高，口感好，但是能量也高。
奶酪：注意鉴别，适量摄入
芝士、起司、奶酪、干酪都属于奶的加工类食品。奶酪可以看作牛奶浓缩的精华，大体上是十分奶浓缩成一份奶酪。膳食指南中提到，对于儿童来说，早餐可以食用奶酪2-3片。选择奶酪的时候，警惕额外添加了过多盐、糖和脂肪的产品。
调制乳：注意鉴别，适量摄入
按照国家标准，调制乳中的生牛乳/复原乳的含量不低于80%，还是有一定的营养价值的。常见的调制乳有甜牛奶、早餐奶、巧克力奶等，调制乳的风味较好，对于有些不爱喝纯牛奶的人来说是一种选择。但是调制乳中通常会额外添加糖，有时为了口感更加丝滑还会添加奶油，因此适量摄入即可，避免驶入过多的糖或者脂肪。挑选的时候认准“调制乳”字样，注意与下述含乳饮料区分。
含乳饮料：不推荐
国家标准要求含乳饮料中的蛋白质含量不小于1.0g/100g，纯牛奶的蛋白质含俩约为3.0 g/100g，含乳饮料中的生牛乳含量大约仅有30%。其中通常添加糖及其他调味剂，营养价值并不高，不推荐日常饮用，含乳饮料不能替代奶类。
挑选的时候看到“乳（奶）饮料、乳（奶）饮品”字样就尽量不要买了。还可以看一下蛋白质的含量，如果只有1.0g/100g左右，也表明这是含乳饮料。
炼乳：不推荐
炼乳本身是一种浓缩乳，除高温灭菌的过程中维生素会收到一些破坏，按适当比例冲稀后营养价值极本与鲜乳相同。但是市面上常见的炼乳为加糖炼乳，其中蔗糖的含量约为40%-50%，利用其升高的渗透压抑制微生物繁殖，因此成品的保质期较长。因糖分过高，食用时需要加大量水冲淡，造成蛋白质等营养含量相对较低。
乳酸菌饮料/益生菌饮料：不能等同于奶制品
乳酸菌饮料中虽然也含有乳的成分，但是其配料表中的前两位通常都是水和白砂糖（配料表中的成分排名越靠前其含量越多）。乳酸菌饮料并不能为我们提供足量的蛋白质和钙，是不能当成奶来喝的。
总结
1、看产品的标识。推荐纯牛奶、脱脂/低脂奶、舒化奶；酸奶尽量选择无额外添加的发酵乳并非风味发酵乳；调制乳可适量摄入；不推荐含乳饮料、加糖炼乳；乳酸菌饮料不能等同于奶制品。
2、看营养成分表，蛋白质含量尽量接近3.0g/100g，钙含量接近100mg/100g。
3、看配料表，第一位是否是乳/乳粉，是否额外添加糖、奶油、盐等。
供稿丨营养科 黄晓晨
编发丨宣传中心
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