【全民营养周】天天全谷物，美味健康两不误
我国居民的膳食结构以谷物为主，谷类食物是人体能量的最重要、最经济的来源，同时也是B族维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源。然而近年来，我国居民摄入的谷物多以精制米面为主，全谷物及杂粮摄入不足，谷类过度精加工导致B族维生素、矿物质和膳食纤维的损失增多。且谷类消费量逐年下降，动物性食物和油脂摄入量逐年增多，导致能量摄入过剩。这些都有可能增加心血管疾病、Ⅱ型糖尿病等慢性病的发病风险。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，尤其要注意增加全谷物摄入。
什么是全谷物？
全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨（粉碎或压片等）处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层组分的谷物。简单来说，只要不把种子外层的粗糙部分和谷胚部分去掉，保持种子原有营养价值的谷物，都可称为全谷物。我国传统饮食习惯中作为主食的稻米、小米、大麦、小麦、燕麦、黑米、黑麦、玉米、高粱、荞麦、薏米、青稞等，如果加工得当，保留了麸皮、胚芽及胚乳，均可作为全谷物的良好来源。也包括已经磨成粉或压扁压碎的粮食，例如全麦粉、燕麦片等。
我们常吃的白米、白面因经过精细加过，只剩下了胚乳部分，所以只能称之为精制谷物。然而粗杂粮，如果经过精细加工，也不能称为全谷物。例如，市场上有些玉米粉因经过去皮、脱胚，只剩下胚乳，这样的食物只能算粗粮，而不是全谷物了。
全谷物有什么营养价值？
与精制谷物相比，全谷物食物含有谷物全部的天然营养成分。由于富含膳食纤维，全谷物提供的能量相对较低，但保留了更多的蛋白质、B族维生素、维生素E、膳食纤维、矿物质、不饱和脂肪酸、以及黄酮、多酚等有益健康的植物化学物。不同的谷物有不同的营养特点，例如燕麦和大麦蛋白质含量较高；黑麦和大麦膳食纤维含量较高。
全谷物拥有较高的营养密度，还有助于促进肠道蠕动、降低血糖、血脂，提高人体抗氧化能力。用全谷物替代精制谷物可以降低总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇及甘油三酯水平。全谷物的血糖生成指数值较低，如荞麦血糖生成指数值为54，莜麦面条为59，而面条的GI血糖生成指数值为82，大米饭血糖生成指数值83，馒头血糖生成指数值则高达88。多吃全谷物能够延缓葡萄糖的吸收，改善胰岛素敏感性。《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》中指出：增加全谷物摄入可降低全因死亡、心血管疾病、2型糖尿病及结直肠癌的发病风险；全谷物摄入还有助于维持正常体重，延缓体重增长。
全谷物怎么吃更健康？
《中国居民膳食指南（2016）》建议：每天摄入谷薯类食物250~400克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。让全谷物食物融入每日三餐主食中，做到餐餐有谷物，但每餐的主食不能仅吃精米白面，还需要将全谷物融入其中。小米、玉米、燕麦、全麦等都可以与精白米面搭配，可以在面粉中混合全麦面粉、荞麦粉等，做杂粮馒头、荞麦面条等；在白米中放些糙米、燕麦、黑米、薏米等做成杂粮米饭。全谷物的口感比较粗糙，有些人觉得难以接受，则需要在烹调上多花一些心思。烹调前可以将全谷物提前用水浸泡2~4个小时，烹调时适当延长蒸煮的时间，都可以使其变软烂口感更佳。
谷物食物的营养误区
01认清“伪全谷物”产品
市场上种类繁多的食物中，包装上写着“多种谷物”、“五谷杂粮”、“粗粮”等字样的谷物食品，并不一定都是全谷物食品。想搞清楚它们到底算不算全谷物食品，最简便有效的方法就是看清食品标签。首先要看配料表，要选择配料表中第一位是全谷物的食品，如“全麦粉”、“黑全麦粉”、“全玉米”等字样。其次，再看营养成分表，对比膳食纤维的含量，同款产品尽量选择含量高的一款。国家规定，如果每100g产品中至少含6g膳食纤维，就可以称之为“高或富含膳食纤维”。若食品中膳食纤维含量达到此标准，则其全谷物的添加量通常也不会低。
02只吃粗粮，不吃细粮
《中国居民膳食指南（2016）》中建议每人每天吃50~150克的全谷物和杂豆类，具体食用量需因人而异，如肠胃不好的老人和儿童、身体虚弱、胃肠术后患者等特殊人群，则应酌情减少全谷物的摄入量。全谷物虽好，但也不能过量食用，适宜的全谷物比例应占谷物总量的1/4~1/3。粗细搭配，适量食用。
03自行加“料”不健康
有些人在吃杂粮的时候，总觉口味清淡，喜欢在里面加点“料”，比如喝各种杂粮粥要放白糖、做杂粮主食馅料加很多油、盐。其实每种杂粮都有自己独特的香味，烹调制作时无需加过多糖、油、盐等调料，才能更健康。吃杂粮时尽量遵守“三少原则”：少油，少糖，少盐。
让我们一起行动，保持健康饮食习惯，远离疾病危害！
图丨网络
编辑丨靳晓方 于淼
校对丨于淼
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