健康科普
【老年健康宣传周】老年人怎么吃最健康
关键推荐
少量多餐细饮,预防营养缺乏
主动足量饮水,积极户外活动
延缓肌肉衰减,维持适宜体重
摄入充足食物,鼓励陪伴进餐
由于身体各项机能的下降，健康合理的饮食对老年人来说非常重要。那么，老年人吃什么、怎么吃才最健康呢？
1、摄入充足的食物
老年人每天应至少摄入12种及其以上的食物。采用多种方法增加食欲和进食量，吃好三餐。早餐宜有1~2种以上主食、1个鸡蛋、1杯奶、另有蔬菜或水果。中餐和晚餐宜有2种以上主食，1~2个荤菜、1~2种蔬菜、1个豆制品。食物多采用炖、煮、烩、焖、烧等烹调方法，少煎炸和熏烤。高龄和咀嚼能力严重下降的老年人，饭菜应煮软烧烂，如软饭、稠粥、软烂面条等；对于有咀嚼吞咽功能障碍的老年人，可选择软食、半流质或糊状食物，液体食物应增稠。正餐摄入量有限时，可适当增加餐次，常换花样，保证充足食物摄入。
2、保证获得足够蛋白质
（1）吃足量的肉：鱼、虾、禽肉、猪牛羊肉等都含有消化吸收率高的优质蛋白及多种微量营养素，对维持老年人肌肉合成十分重要。
（2）天天喝奶：建议老年人多喝低脂奶及其制品。乳糖不耐受的老年人可以饮用低乳糖奶和食用酸奶。
（3）每天吃大豆及其豆制品：以期增加蛋白质的摄入。
3、主动足量饮水
正确的饮水方式是首选温热的白开水，主动少量多次饮水，每次50~100ml，清晨一杯温开水，睡前1~2小时1杯水，不应在感到口渴时才饮水，应养成定时和主动饮水的习惯。老年人每天的饮水量不应低于1200ml，以1500~1700ml为宜。
4、积极参加户外活动
户外活动能更好地接受紫外线照射，有利于体内维生素D合成，延缓骨质疏松和肌肉衰减的发展。运动量应根据自己的体能和健康状况量力而行。确保安全第一，多种舒缓自然的运动结合，以期活动全身。强度控制在每天户外锻炼1~2次，每次1小时左右，以轻微出汗为宜；或每天至少6000步。
5、保持适宜体重
老年人体重过低，增加营养不良和死亡率风险。因此原则上建议老年人BMI最低不低于20.0kg/㎡，最高不超过26.9 kg/㎡。体重在三十天内降低5%以上，或6个月内降低10%以上，则应该引起高度注意，应到医院进行相关检查。
文丨老年医学中心 李潇颖
图丨网络
编辑丨靳晓方 于淼
校对丨于淼
团队成员
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田巍
职称：主任医师
擅长： 老年病及老年呼吸专业疾病
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张萍
职称：主任医师
擅长： 擅长诊治各种老年疾病，尤其擅长老年心血管疾病、老年骨质疏松症诊治及老年围手术期评估与管理
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李新萍
职称：主任医师
擅长： 骨质疏松、脆性骨折的诊治及预防；老年跌倒、甲旁亢、低磷等代谢性骨病的诊治；骨质疏松运动处方指导。
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李晓玉
职称：副主任医师
擅长： 老年糖尿病、骨质疏松症及老年甲状腺疾病的诊治
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宋丽清
职称：副主任医师
擅长： 老年病、老年神经内科，主要诊治疾病：脑血管病、帕金森氏病、痴呆、抑郁及骨质疏松诊治等。
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关望
职称：副主任医师
擅长： 老年病及老年神经内科专业
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范斌
职称：副主任医师
擅长： 原发及继发性骨质疏松尤其老年骨质疏松症诊治，老年糖尿病及其他慢性病管理
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原源
职称：副主任医师
擅长： 老年慢性疾病，尤其是老年呼吸系统疾病。
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安学志
职称：副主任医师
擅长： 老年及绝经后骨质疏松症围手术期内科疾病的诊疗心脑血管疾病及心律失常的慢病管理
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蔡濛
职称：副主任医师
擅长： 心血管疾病的诊治、心脏介入诊断及治疗
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薛嫱
职称：副主任医师
擅长： 老年病、老年脑血管病、认知功能障碍、老年围手术期管理
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岳睿
职称：副主任医师
擅长： 老年医学
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邓晓慧
职称：副主任医师
擅长： 老年医学
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围手术期综合评估专病门诊
职称：副主任医师
擅长： 围手术期综合评估
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副主任医师
职称：副主任医师
擅长： 全科医学、老年医学
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普通号
职称：主治医师
擅长： 全科医学、老年医学
