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【老年健康周】关爱老年人,从日常膳食营养开始

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“改善老年营养,促进老年健康” 是今年的全国老年健康宣传周主题。对老年人来说均衡营养、科学饮食有助于保持健康状态、延缓衰老、减少老年综合症,有助于其保持身心健康。

一般老年人膳食(6579岁)

1食物品种丰富,合理搭配

老年人由于味觉、嗅觉的下降导致缺乏食欲,且随着年龄的增加其口味和食物的选择逐渐固化,造成饮食单一的问题。因此,老年人更需要注意保证食物品种丰富多样。建议平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。主要可以从以下方面着手。

1)品种多样化。除常见的米饭、馒头等精细粮主食外,可增加小米、玉米、燕麦等各种杂粮谷物。土豆、红薯等薯芋类也可作为主食。

2)努力做到餐餐有蔬菜,天天有水果。不同品种的蔬菜所含营养成分差异较大,老年人应尽可能选择不同种类的蔬菜搭配食用,一餐多种蔬菜,丰富口味,提升食欲,更能保证不同营养素的摄入。水果中某些维生素及微量元素含量与蔬菜不同,且水果中含有果酸、果胶等物质比蔬菜丰富,所以,不应以蔬菜代替水果。

3)动物性食物交替食用。包括鱼虾贝类等水产品、畜禽肉、蛋、奶类以及一些动物内脏类食物在内的动物性食物应经常换着吃。选择鱼肉时可多食用鱼腩,不仅其肉质较软,便于消化吸收,还因其鱼刺明显易于剔除,可降低被鱼刺卡住的风险,老年人食用相对安全。此外,鱼肉的EPADHA含量较高,有利于控制血脂水平。

4)选择不同种类的奶类和豆类食物。除接受度较高的牛奶外,老年人还可以选择奶粉、酸奶、奶酪等不同种类的奶制品。食量小的老年人更适合选择蛋白质、脂肪和钙含量更高的奶酪。老年人还应选择各种发酵或非发酵的大豆制品,如豆浆、豆腐、豆腐干等。

2摄入足够量的动物性食物和大豆类食品

动物性食物富含优质蛋白,其吸收、利用率高,有利于老年人减少贫血、延缓肌肉衰减的发生。摄入总量应达到平均每日120~150g,其中禽畜肉、鱼、蛋类各占40~50g,每餐都应有一定量的动物性食物,选择畜肉时,尽量食用瘦肉,少食肥肉。老年人应根据个人喜好选择适合自己身体状况的奶制品,并坚持长期食用。推荐每日300~400ml牛奶或蛋白质含量相当的奶制品。大豆制品品种多样,口感细腻,老年人应保证摄入充足,达到平均每天相当于15g大豆的推荐水平。

3合理营养是延缓老年人肌肉衰减的主要途径

人体约在40岁时开始出现肌肉量减少,70岁以后肌肉丢失速度明显增快。肌肉衰减可导致骨质疏松的风险增加,是老年人死亡的独立危险因素。良好的营养状况对延缓肌肉衰减具有关键作用。蛋白质尤为重要,建议老年人每日蛋白质摄入量为每千克体重1.0~1.2g,常进行抗阻训练的老年人蛋白质摄入量可达每千克体重1.2~1.5g。来自禽畜肉、鱼虾等动物性食物和大豆类食物的优质蛋白比例不低于50%。每日饮奶,牛奶中的乳清蛋白有助于促进肌肉合成、预防肌肉衰减。此外,牛奶中钙的吸收利用率也很高。每日三餐均应有动物性食物,不宜集中一餐摄入大量蛋白质。

维生素D、维生素C、维生素E类胡萝卜素、硒等抗氧化营养素均有益于延缓肌肉衰减。因此,老年人应增加摄入富含n-3多不饱和脂肪酸及维生素D的海鱼、蛋黄等食物及适量的动物肝脏,并增加深色蔬菜和水果及豆类等富含抗氧化营养素的摄入。

高龄老年人膳食(80岁以上)

1食物多样,鼓励多种方式进食,保证充足食物摄入

一日三餐,少量多餐,规律进食。早餐宜有1个鸡蛋、1杯奶、1~2种主食,如肉末粥、蛋花粥或肉包、馄饨等。午餐和晚餐宜各有1~2种主食、1~2个荤菜、1~2种蔬菜、1种豆制品;各种禽畜肉、鱼虾肉选1~2种换着吃,避免单调重复。对于正餐摄入不足的高龄老人,应少量多餐,保证食物摄入充足。加餐食物与正餐相互弥补,尽量不重样。老年人要按自己的作息规律定量进餐,符合自身生物钟节律,有助于消化与吸收。睡前一小时内不建议进食,以免影响睡眠。不过饱,亦不过饥,更不宜暴饮暴食。

2选择适当的加工方法,使食物细软易消化,选择能量和营养密度高的食物

高龄老年人咀嚼吞咽能力减退,食物不宜太粗糙、生硬,应选择质地松软易消化的食物,如米面制品、各种禽畜肉及肉末制品、肉质细嫩的鱼虾和豆制品等。尽量不食用油炸、烧烤、质硬及带刺、带骨的食物。多吃鱼禽肉蛋奶和豆,适量蔬菜配水果。

3合理使用营养品,适时合理补充营养,提高生活质量

关注高龄老年人的进食情况,鼓励摄入营养密度高的食物。膳食不能满足老年人营养需求时,可选择强化食品,常见有强化钙、铁、锌、碘、维生素A、维生素D维生素C等营养素的食品。营养素补充剂可预防相应营养素的缺乏,对已出现营养素缺乏临床表现的老年人,应在营养医生的指导下,实施快速有效的营养素补充干预。

关注重点

对高龄老人,要加强营养筛查和营养指导,膳食摄入量不足或伴有慢性疾病,应在医生和临床营养师的指导下,适时合理补充营养,如特医食品、强化食品和营养素补充剂等。

均衡饮食,精准营养,改善老年营养,促进老年健康。

助力健康中国,营养先行。

文丨营养科 林彤

参考资料丨《中国居民膳食指南(2022)》

编辑丨靳晓方 于淼


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