全民营养周丨科学“减油”，为健康生活打call！
5月12日-18日是第十届全民营养周，今年的主题是“奶豆添营养，少油更健康”，倡导增加大豆、牛奶健康消费，合理控制食用油消费，形成健康营养的膳食结构。
脂肪是人体重要营养素之一，是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。人体如果缺乏必需脂肪酸，会影响机体免疫力、伤口愈合、视力、脑功能以及心血管健康。
过多烹调油的使用会增加脂肪的摄入，导致膳食中脂肪供能比超过适宜范围。长期过量摄入脂肪会增加肥胖风险，减少总脂肪摄入有助于减轻体重。脂肪摄入过量还可增加血脂异常、动脉粥样硬化、冠心病和2型糖尿病等慢性病的发病风险，反式脂肪酸摄入过多可增加心血管疾病死亡风险。
烹调油推荐摄入量
我国居民烹调油摄入量较多，且仍呈上升趋势。油作为烹饪调料必不可少，但建议尽量少用。《中国居民膳食指南（2022）》推荐成年人平均每天烹调油不超过25-30g，反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。
按照中国居民膳食营养素参考摄入量的建议，1-3岁人群膳食脂肪供能比应占膳食总能量35%，4岁以上人群占20-30%。在满足平衡膳食模式中其他食物建议量的前提下，烹调油需要限量。减油的重点在于减少烹调油。
不同人群烹调油推荐摄入量
烹调油的选择
烹调油可分为植物油和动物油，动物油所含脂肪酸比例与植物油不同，植物油富含维生素E。
常见的植物油
花生油、大豆油、菜籽油、葵花籽油、芝麻油、玉米油、橄榄油等。
常见的动物油
猪油、牛油、黄油等。
根据国家相关标准，大多数食用油按照品质从高到低，一般可分为一级、二级、三级、四级。等级越高的食用油，精炼程度越高，但这并不等于其营养价值就越高。精炼是一个去除毛油中有害杂质的过程，过程中也会流失维生素E、胡萝卜素、角鲨烯和β-谷固醇等营养成分。
不同类型的食用油
脂肪酸构成也不同
橄榄油、茶油、菜籽油的单不饱和脂肪酸含量较高；
玉米油、葵花籽油则富含亚油酸；
胡麻油（亚麻籽油）中富含α-亚麻酸。
饱和型高的食用油脂耐热性较好，适合做煎炸食品，能打造酥脆的口感，但要注意严格控制食用量。
大豆油、玉米油、葵花籽油等不耐热，经煎炸或反复受热后易氧化聚合，适合日常炖、煮、炒类菜肴。
食用油的营养型分类
不同烹调油的营养构成不同，应经常更换烹调油，食用多种植物油。家里采购食用油时应注意经常更换种类，食用油品种的多样化能给人体提供脂肪酸和营养的平衡保障。
如何做到“减油”
1、 定量用油
学会估量油的多少，烹调油定量取用，逐步养成健康烹调的好习惯。家庭烹饪可使用带刻度的控油壶或喷油壶，定量用油、控制总量。
2、 选择适宜的烹调方式
烹调方式多种多样，建议选择蒸、煮、焯、炖、焖、水滑、熘、拌等，少煎炸，可以减少烹调油的用量。
3、 少吃油炸食品
油炸食品酥脆香浓口感好，对食用者有很大诱惑，容易过量食用。油炸食品为高脂肪高能量食物，容易造成能量及脂肪过剩。此外反复高温油炸会产生多种有害物质，可对人体健康造成危害。应注意少吃油炸和高油食品。
4、 控制动物油脂
除烹调油外，肥肉、动物内脏等饱和脂肪及胆固醇含量高，不宜多吃。吃畜肉宜选择瘦肉，每人每周畜肉摄入不超过500g。
5、 减少饱和脂肪酸
应特别注意限制加工零食和油炸酥脆等富含饱和脂肪酸的食品摄入，常温下“脆”和“起酥”的产品如薯条、土豆片、饼干、蛋糕、加工肉制品等，都可能由富含饱和脂肪酸的黄油、奶油、烹饪的人造黄油、可可脂和棕榈油等制作而成。日常饱和脂肪酸的摄入量应控制在总脂肪摄入量的10%以下。
6、 减少外出就餐
外出就餐、食堂及外卖等通常烹调用油较多，建议尽量减少在外就餐次数。如无法避免外出就餐，则在点餐时要注意选择低油菜品，主动提出少油需求，合理点餐。还可以在食用前用热水涮掉多余油脂，避免过多脂肪摄入。
7、 学会看营养标签
购买预包装食品时阅读营养成分表，选择脂肪含量少的食品。
吃好一日三餐是健康的基础，让我们共同努力，一起践行“健康中国 营养先行”的理念，用行动为健康生活方式打call！
编发丨宣传中心
