北京日报客户端/2024.08.20/老人保健请别“偏科”：吃太讲究，运动过量，过犹不及
《中老年人主动健康管理指数报告》日前发布。报告总结了中老年主动健康的常见误区，其中包括“过度追求清淡饮食导致营养失衡”“过度运动导致运动损伤”“容易受伪健康知识误导”等。就此，记者采访了老年医学科医生，发现类似的现象在老年健康管理中十分常见。北京积水潭医院老年医学中心主任、中国医疗保健国际交流促进会老年健康医学分会副主任委员田巍提醒老年人：健康管理不能失衡，不论是营养还是运动，都要坚持适度的原则。
爬山锻炼心肺
引发急性膝关节炎
“田主任，最近我腿疼，尤其是右边膝盖，肿得都走不了路了。”80多岁的刘先生有多年坚持锻炼的好习惯，身体状态一直不错，他也以此为傲。“谁也看不出我80多岁了”，是他常挂在嘴边的话。
田巍查看了老人疼痛的部位，发现右侧膝盖出现了明显红肿。老人进行了免疫系统和影像学相关的检验检查后，排除了相关疾病。经矫形骨科医生会诊，最终确诊为膝关节损伤引起的膝关节骨关节炎急性加重。
为什么会突发骨关节炎呢？老人和家人百思不得其解。“最近在日常生活的安排上，有什么变化吗？”在田巍的耐心询问下，老人想起，这两周他给自己的运动量“加码”了。
原来，老人看了健康科普节目后，了解到爬山能提高心肺功能，于是决定“小试牛刀”。由于本身身体素质不错，刘先生每天的运动量本就不小，上午和晚饭后都有快走的锻炼安排，每天走路不止万步。这两周，他又“开发”了新项目，每天都在家附近公园里的小山爬一圈才回家。
“您的健康意识强，身体素质也好！”田主任亲切地鼓励着老人，并循循善诱地给老人的健康管理提建议：“但您还是要悠着点！运动有许多需要注意的地方。这段时间可得养养了！”她为老人开具了相关的药物，又嘱咐他固定患肢、减少运动，避免康复期间病情反复。两周后，刘先生康复了。
【专家建议】
老人运动讲究短时间、低强度
“刘先生的情况，在我们老年医学中心很常见。”田巍说，足够的体力活动会大大延缓随年龄增长而出现的肌肉及心肺功能衰退，对许多慢性疾病起着重要预防作用，具有改善行动能力、心理健康、生活质量及降低死亡率等好处。但是由于老年人肌肉力量较弱、关节可能存在慢性磨损，过度行走或进行关节负重运动可能增加下肢关节负担，导致关节损伤和退行性关节炎等问题。
世界卫生组织在《关于身体活动有益健康的全球建议》中指出，65岁及以上的老年人每周应进行150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的剧烈有氧运动，以及≥2d的肌肉强化运动(即力量/阻力训练)。但每个人的中等强度不尽相同。怎样判断适合自己的中等强度运动呢？田巍向读者推荐5种特别简单实用的推算方法：
①年龄推算法。用220减去本人的年龄，就是预测心率，这个心率的60%至70%就是适合的运动强度。
②观察心跳和呼吸。中等运动量表现为运动时呼吸和心跳稍有加快，呼吸不急促，微汗，稍感到累，第2天起床不感到疲劳。
③饥饿感。运动一个小时后没有饥饿感，吃饭也不会狼吞虎咽。如果运动后更饿，吃得更多，说明运动量过大，应减量。
④说话情况。老年人运动后能否自如说话，在运动时能否说话或唱歌，可以判断他的运动强度。有的老年人在运动时，一边运动，一边唱歌，说明运动强度太小；如果运动时话都懒得说，说明运动强度太大，要适当减量。
⑤抗阻运动的强度是否合适。这要看阻力大小，如抬举哑铃重复10次很累，这个强度刚刚好。轻松做到29个不累，说明强度太轻；如做5个就不行了，说明强度太大。选择中等强度，大概是能重复8至12次。
在运动方式上，田巍建议老年人可日常持续30分钟以上的慢跑、游泳、骑自行车、健步走、太极拳、健身气功等中等强度有氧运动，上了年纪，要少做蹲起、爬山等磨损关节的运动。在运动前要做好热身运动，免得受损伤。
此外，田巍还提醒，如果想在锻炼中受益，应持之以恒，贵在坚持。科学锻炼方法是每周锻炼3到5次。每次运动时间控制在40至60分钟，运动强度不要过大而且要坚持12周以上，才可能达到提高免疫力的效果。
严控油盐糖
老人控出营养不良
70多岁的宋女士是“清淡饮食”的奉行者，她也乐于向家人朋友推荐她的“健康格言”：“少油少盐多吃素，吃‘干净’的食物！”“豆腐里营养多，吃肉不如吃豆腐。”
宋女士的老伴多年患有糖尿病和肾病，这与他曾经高盐高糖等不健康的饮食和生活习惯脱不开关系。宋女士引以为戒，主动随老伴过上了严控糖、盐、油的生活，甚至吃得比老伴还素。她认为，这样的生活方式让她“身体哪里都好，又瘦又没有‘三高’困扰。”
不过，最近宋女士的健康还是出了问题：浑身没劲，走不动、走不稳，还摔了一跤，幸好摔得不严重。平时十分关注健康的她，来到老年医学科的专家门诊，咨询医生的专业意见。
经过一系列检查，田巍发现宋女士虽然慢性疾病防控得挺好，但存在的轻度贫血、低蛋白、低钠、低氯等问题，提示老人身体虚弱、伴有营养障碍。
“您吃得过于讲究了。过犹不及，这其实也不是健康的生活理念。”田巍说，饮食摄入量少、营养种类不均衡，让老人出现营养障碍、骨质疏松、衰弱等问题，增加
