健康科普
【全民营养周】外卖 PK食堂，怎么选工作餐更健康？
随着互联网和餐饮业的快速发展，工作餐就餐方式多种多样，比如快捷的外卖、食堂中丰富多种的自助、小炒、快餐，为繁忙紧张医务人员就餐提供了方便。一顿好的工作餐不仅应色香味俱佳，促进食欲，同时还要丰富营养，进而防止慢病的发生。
外卖和食堂，怎么选工作餐更营养健康呢？营养专家教大家几个选营养工作餐的小窍门——
01食堂餐盘选餐法
餐盘选餐法是根据《中国居民平衡指南》中推荐的“平衡膳食餐盘”它的使用方法，可以保证多种膳食按比例摄入：谷薯类，蔬菜类，水果类，鱼肉蛋豆类奶等。
首先确定各类食物。主食是确保身体能量的主要来源，也是餐盘占较多量的食物，主食当中要多选谷薯类食物种类，避免精米精面单一的主食，再选择同量的蔬菜，为了保证维生素，膳食纤维素摄入，我们建议选不含淀粉的蔬菜（深色绿叶蔬菜、花椰菜、茄瓜菜等），而蛋白质类食物（瘦肉、鸡蛋、豆制品）占到主食的1/2-1/4，最后再选同样水果。
不同的人群主食量是不同的，比如注重身材的小美护，主食量可以适当减少，而男士特别是年轻人主食适当增加。血糖血脂高人士主食注意需要选择粗粮。蔬菜的量要多于肉类，注意颜色多样化。肉类提供蛋白质良好来源，优质蛋白选择去皮鸡肉、鸭肉、鱼肉、虾肉、海产品可以每天有，瘦猪牛羊肉每周二至三次，最好少选不选加工肉比如肉罐头、香肠、培根、加工肉丸子等。
食物种类确定了，就要选口味。为了做到减油减盐，食品卫生建议选择清淡口味。食堂的各类配菜花色丰盛，但是往往都口味偏重。要少选重口味，少选择麻辣红油类的菜肴。而且重口味也掩盖食材自然清香。与重口味同时存在的是重油。摄取适量的脂肪摄取有助于健康和控制体重，但是我们也需要注意脂肪的来源和质量。质量较高的脂肪来源坚果、鱼、豆类等食物，而菜肴中过多的油还是应减少比较好。必要时可以用温水来“涮洗”。
最后还要提倡光盘行动，避免浪费粮食。
02外卖营养标签选餐法
我们购买食品时，都会发现包装上有营养成分表。它们大部分是“4+1”的组合，即：能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠。
上面表格中对我们来说最有价值的是百分比那一列，也就是NRV%，即每日所需营养素参考值的百分比。这一数值是营养学家根据我国体重大约在60kg的正常成年人每日所需要的营养量来推算的。比较不同的食品NRV%，我们可以更容易选适合自己的食品。比如果我们选择这样一个鸡肉汉堡100克重量，大概获取了全天约1/6的能量。汉堡包是属于高能量密度，就是体积不大但相对能量较高的食物，这样的食物不容易解饱，200克甚至更多也是轻松下肚，同时再享用其他美食，一顿饭摄入的能量及脂肪等就会加倍甚至更多，这样是食物就会导致能量过剩，会引发肥胖等问题。除了能量，汉堡其他项目如蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠都是同样超标的。进餐时，容易搭配的还有饮料，从营养标签上看同样也是高糖类食物。因此，还是不建议长期把汉堡包作为工作餐主食，更不适合减肥人群或高血压、高血脂人群过量食用。
而通过营养成分表，我们也能选到能量、脂肪、钠盐较低，蛋白质丰富的营养餐。
由于国家卫生健康委员会颁布的《餐饮食品营养标识指南》是指导餐饮食品营养信息标识的技术性文件，并不是强制性执行文件，所以目前市面上还只有部分餐饮食品具有相关营养信息标示。对比食堂选择工作餐，外卖餐食食物量和调味品剂量是多少，如果过没有营养标识是不容易掌握的，主要就是吃风味了。因此，点餐的时建议选择有营养标识的商家，为你的工作餐增加合理营养素，为自己健康储值！
医务人员的工作餐常常是三餐中一餐，有的甚至是两餐，提倡合理膳食，营养搭配，选择适合自己营养餐，建立健康生活方式有着十分重要意义。倡导树立新食尚，落实《健康中国行动（2019-2030年）》，从选择营养工作餐做起。
图丨网络
编辑丨靳晓方 于淼
校对丨于淼
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擅长： 妊娠期体重管理、妊娠糖尿病、贫血等妊娠期饮食调养以及肥胖、糖尿病、肾病、心脑血管疾病患者和围手术期患者的营养支持与管理。
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职称：副主任营养师
擅长： 针对各种疾病进行医学营养治疗，如糖尿病、痛风、肾脏病、高血压、血脂代谢异常等慢性疾病
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江红
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擅长： 代谢性疾病（糖尿病、痛风、高脂血症等）的营养治疗，围手术期患者、危重患者及老年患者的营养支持，住院患者的饮食方案制定及营…
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