健康科普
【重阳健康周】情系重阳节，送给老人一份健骨营养秘籍
正值金秋十月爽，又迎重阳节。一年一度的九九重阳节，提倡尊老、敬老、爱老是中华民族的传统美德，关爱老年人营养，促进骨健康，让老人生活更加美满幸福，是我们共同的心愿。
老年人骨质疏松患病率很高，其中绝经后的妇女所占比例较大。骨质疏松症是一种以低骨量，骨组织的微结构破坏为特征，导致骨骼脆性增加和易发生骨折的全身性疾病。虽然导致骨质疏松的原因有很多，但营养因素在骨质疏松的发生中也起到重要的作用。选择科学的饮食和生活方式是防治骨质疏松症的基础。
01补钙，膳食是基础
补钙的食品有很多，牛奶、绿色蔬菜和豆制品都含有丰富的钙质.
1、牛奶、酸奶、奶酪等乳制品是补钙的首选。它们的钙利用率高，其中所含的维生素D、乳糖、必需氨基酸、酪蛋白磷肽和乳酸等，可促进钙的利用。每100ml牛奶含有104mg钙，根据中国居民膳食指南推荐，老年人每日钙推荐摄入1000mg的标准，每天喝一杯300ml的牛奶，几乎就可以补充一天钙摄入量的1/3。
2、豆腐和豆制品。大豆中含钙量很高，豆腐来源于黄豆，每100g黄豆含钙量高达191mg。在制作的过程中，加入的卤水或石膏也含有一定的钙，所以豆腐中钙的含量比黄豆要高。
3、绿色叶蔬菜也含有丰富的钙元素，钙含量在100毫克/100克上下，尤其是苋菜和小油菜，含钙量比牛奶还高。《中国居民膳食指南》推荐，蔬菜的推荐量为300~500克，如果全部吃绿叶蔬菜，能够摄入超过500毫克钙。同时，绿色叶蔬菜中还含有人体所必需的维生素和矿物质，更有利于钙的吸收。绿叶菜中含有的草酸会影响钙的吸收，烹调之前可以用热水焯一下。
4、坚果。坚果中开心果、杏仁、榛子等钙含量较高，比如炒熟的榛子钙含量高达815毫克/100克，每天吃一小把约20-30克，即可获得30-50毫克钙。
5、调味品。芝麻酱含有丰富的钙，钙含量高达1100毫克/100克，平时膳食加上一勺芝麻酱（10克）当调味品，既能补充100毫克以上的钙。需要提醒，芝麻酱热量比较高，不宜多吃。
通常含有奶制品、豆制品、蔬菜等食物的平衡膳食，是可以满足每天1000mg的钙需求。老年人常因胃肠功能较差，存在膳食钙摄入不足的情况，可以适当使用钙剂进行补充。但要注意补钙不要超过每日500-600毫克。更要注意，避免超过每日 2000 毫克钙(食物+补充剂)的安全剂量。
02平衡膳食营养全面
适量的蛋白质
骨胶原蛋白是维持骨骼韧性和提供骨骼营养的重要物质，被称为骨骼“混凝土”，是骨组织中羟基磷酸钙的黏合剂，可以促进钙等矿物质的沉积；复合骨胶原、羟基磷酸钙、维生素D等物质共同作用，才能逐渐构成健康的骨骼。
有研究显示每日蛋白质摄入与髋部骨密度成正相关，摄取足量动物来源的蛋白质可降低50岁及以上人群的髋部骨折，且对骨折人群的骨形成具有重要的促进作用。
中国膳食指南建议饮食多样化,老年人每天应摄入牛奶300ml或相当量的奶制品;摄入30- 50g/d的大豆及其制品,适量摄取鱼、禽、蛋和瘦肉,其总量为120-200g/d。
丰富的维生素
特别是维生素D及维生素K2。机体要在维生素D的帮助下才能更好地吸收钙，日常多选择食用富含维生素D的食品如鸡蛋黄、肝脏、强化奶等。而维生素K2则是能够激活骨钙素，从而领钙入骨促进骨健康。人体不能合成足量的维生素K2，除了纳豆其他食物的维生素K2含量低，一些绿的蔬菜维生素K较多，对骨骼健康有益处。此外维生素A促进骨骼发育，保证骨正常生成和重建，而维生素C促进骨基质中胶原蛋白的合成，故我们应从膳食中全面摄取丰富的维生素。
荤素搭配、谷豆类混食
日常饮食中讲究荤素搭配如炖鱼时加入豆腐，丰富的蛋白质和钙质易于被人体消化和吸收增加营养，有助于养生。食用主食时谷豆类混食，人体营养均衡，筋强体健。
03 避免不健康的饮食习惯
限制钠盐摄入，每日不超过6g；忌吃精制糖和过多甜食，精制糖及甜食影响钙的吸收，加重骨质疏松；避免吸烟、酗酒、饮用过多的咖啡和碳酸饮料等，过多饮酒会加速骨质疏松，咖啡每天不要超过3杯，少喝碳酸饮料，建议选择饮用白开水。
04 充足的钙和维生素D+运动可以很好地促进骨健康
老年人适当的体育锻炼能刺激骨细胞的活动，利于骨质的形成，同时户外运动可接受日光照射增加维生素D的合成促进钙的吸收，此外负重运动有利于骨骼发育与骨量增加，规律地进行体育锻炼能有效预防骨质疏松。
多晒太阳紫外线对促进人体维生素D的合成是必不可少的，鼓励老人在太阳不强烈的早晨及傍晚去户外晒晒太阳，活动筋骨。
图丨网络
编辑丨靳晓方 于淼
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