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健康科普

【重阳健康周】情系重阳节,送给老人一份健骨营养秘籍

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正值金秋十月爽,又迎重阳节。一年一度的九九重阳节,提倡尊老、敬老、爱老是中华民族的传统美德,关爱老年人营养,促进骨健康,让老人生活更加美满幸福,是我们共同的心愿。

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老年人骨质疏松患病率很高,其中绝经后的妇女所占比例较大。骨质疏松症是一种以低骨量,骨组织的微结构破坏为特征,导致骨骼脆性增加和易发生骨折的全身性疾病。虽然导致骨质疏松的原因有很多,但营养因素在骨质疏松的发生中也起到重要的作用。选择科学的饮食和生活方式是防治骨质疏松症的基础。

01补钙,膳食是基础

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补钙的食品有很多,牛奶、绿色蔬菜和豆制品都含有丰富的钙质.

1、牛奶、酸奶、奶酪等乳制品是补钙的首选。它们的钙利用率高,其中所含的维生素D、乳糖、必需氨基酸、酪蛋白磷肽和乳酸等,可促进钙的利用。每100ml牛奶含有104mg钙,根据中国居民膳食指南推荐,老年人每日钙推荐摄入1000mg的标准,每天喝一杯300ml的牛奶,几乎就可以补充一天钙摄入量的1/3

2、豆腐和豆制品。大豆中含钙量很高,豆腐来源于黄豆,每100g黄豆含钙量高达191mg。在制作的过程中,加入的卤水或石膏也含有一定的钙,所以豆腐中钙的含量比黄豆要高。

3、绿色叶蔬菜也含有丰富的钙元素,钙含量在100毫克/100克上下,尤其是苋菜和小油菜,含钙量比牛奶还高。《中国居民膳食指南》推荐,蔬菜的推荐量为300~500克,如果全部吃绿叶蔬菜,能够摄入超过500毫克钙。同时,绿色叶蔬菜中还含有人体所必需的维生素和矿物质,更有利于钙的吸收。绿叶菜中含有的草酸会影响钙的吸收,烹调之前可以用热水焯一下。

4、坚果。坚果中开心果、杏仁、榛子等钙含量较高,比如炒熟的榛子钙含量高达815毫克/100克,每天吃一小把约20-30克,即可获得30-50毫克钙。

5、调味品。芝麻酱含有丰富的钙,钙含量高达1100毫克/100克,平时膳食加上一勺芝麻酱(10克)当调味品,既能补充100毫克以上的钙。需要提醒,芝麻酱热量比较高,不宜多吃。

通常含有奶制品、豆制品、蔬菜等食物的平衡膳食,是可以满足每天1000mg的钙需求。老年人常因胃肠功能较差,存在膳食钙摄入不足的情况,可以适当使用钙剂进行补充。但要注意补钙不要超过每日500-600毫克。更要注意,避免超过每日 2000 毫克钙(食物+补充剂)的安全剂量。

02平衡膳食营养全面

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适量的蛋白质

骨胶原蛋白是维持骨骼韧性和提供骨骼营养的重要物质,被称为骨骼“混凝土”,是骨组织中羟基磷酸钙的黏合剂,可以促进钙等矿物质的沉积;复合骨胶原、羟基磷酸钙、维生素D等物质共同作用,才能逐渐构成健康的骨骼。

有研究显示每日蛋白质摄入与髋部骨密度成正相关,摄取足量动物来源的蛋白质可降低50岁及以上人群的髋部骨折,且对骨折人群的骨形成具有重要的促进作用。

中国膳食指南建议饮食多样化,老年人每天应摄入牛奶300ml或相当量的奶制品;摄入30- 50g/d的大豆及其制品,适量摄取鱼、禽、蛋和瘦肉,其总量为120-200g/d

丰富的维生素

特别是维生素D及维生素K2。机体要在维生素D的帮助下才能更好地吸收钙,日常多选择食用富含维生素D的食品如鸡蛋黄、肝脏、强化奶等。而维生素K2则是能够激活骨钙素,从而领钙入骨促进骨健康。人体不能合成足量的维生素K2,除了纳豆其他食物的维生素K2含量低,一些绿的蔬菜维生素K较多,对骨骼健康有益处。此外维生素A促进骨骼发育,保证骨正常生成和重建,而维生素C促进骨基质中胶原蛋白的合成,故我们应从膳食中全面摄取丰富的维生素。

荤素搭配、谷豆类混食

日常饮食中讲究荤素搭配如炖鱼时加入豆腐,丰富的蛋白质和钙质易于被人体消化和吸收增加营养,有助于养生。食用主食时谷豆类混食,人体营养均衡,筋强体健。

03 避免不健康的饮食习惯

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限制钠盐摄入,每日不超过6g;忌吃精制糖和过多甜食,精制糖及甜食影响钙的吸收,加重骨质疏松;避免吸烟、酗酒、饮用过多的咖啡和碳酸饮料等,过多饮酒会加速骨质疏松,咖啡每天不要超过3杯,少喝碳酸饮料,建议选择饮用白开水。

04 充足的钙和维生素D+运动可以很好地促进骨健康

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老年人适当的体育锻炼能刺激骨细胞的活动,利于骨质的形成,同时户外运动可接受日光照射增加维生素D的合成促进钙的吸收,此外负重运动有利于骨骼发育与骨量增加,规律地进行体育锻炼能有效预防骨质疏松

多晒太阳紫外线对促进人体维生素D的合成是必不可少的,鼓励老人在太阳不强烈的早晨及傍晚去户外晒晒太阳,活动筋骨。

文丨营养科 赵霞

图丨网络

编辑丨靳晓方 于淼


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