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【积医科普】拥有健康心理,享受幸福生活——良好睡眠,健康同行

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充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动,是国际社会公认的三项健康标准。据世界卫生组织数据显示,各种睡眠问题影响着全球近1/3人群的身心健康和生活质量,中国有近3亿人存在睡眠障碍,大多数睡眠障碍是可防、可治的,但仅有不到三分之一的患者寻求专业帮助。

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睡眠为何如此重要?

首先,睡眠就像阳光、空气、水一样,是人类生存不可或缺的重要生理功能,良好的睡眠可以使肌肉放松、代谢下降,维持体内各种内分泌激素平稳,增强机体抵抗力,调节情绪,促进我们体力和精力恢复。其次,良好的睡眠可以保护大脑 , 提高记忆力,改善注意力,从而提高工作和学习效率。第三,充足的睡眠对于儿童生长发育也非常重要,可以促进儿童的身体成长和大脑功能发育,长期睡眠不佳的儿童罹患抽动障碍,注意缺陷与多动障碍,情绪不稳的风险会大幅升高。第四,良好的的睡眠可以加快皮肤的再生,预防皮肤衰老,减少黑眼圈、黄褐斑、痤疮的形成。睡眠不足可以引起代谢紊乱,皮质醇分泌增加,进而可能导致肥胖、糖尿病高血压、冠心病、情绪障碍等慢性疾病的发生。

优质的睡眠具备3个要素

第一,要保证充足的睡眠时间,睡眠时间应足以让睡眠者休息并在第二天保持警觉,成人一般6-8个小时,儿童青少年8-10个小时,婴儿期则需要12-18个小时。

第二,睡眠时间应该是连续的,而不是片段化的睡眠,如频繁觉醒,多梦。

第三,要保持睡眠的深度,以促进机体的功能的修复,有助于提高认知功能和机体免疫力。

关于睡眠的几点误区

1、避免睡前做一些剧烈的运动。有些人认为大量剧烈的睡前运动可以让自己感到疲惫,有助于睡眠,其实这是不正确的。每日适当的有氧运动,会增加睡眠动力,有助于睡眠,但睡前剧烈运动并不会让人快速入睡,反而会使人感到更加清醒,难以入睡。

2、不可饮酒助眠。经常会有人说难以入睡时喝一些酒来助眠,这种方式也是不可取的。根据最新研究结果表明,任何形式的酒精摄入都无益于人体的健康,睡前饮酒会破坏睡眠结构,大幅度降低睡眠质量,并引起早醒、记忆力下降,工作效率降低,情绪不佳等表现。

3、避免睡前过度使用电子产品。手机、PAD等电子产品已经成为当代人日常生活不可或缺的工具,睡前玩手机,刷微信、看抖音的人群不在少数,殊不知这些生活习惯已经把我们的睡眠规律打乱了。光线的刺激会使促进睡眠形成的褪黑素分泌减少或延迟,从而导致入睡困难,而信息的大量摄入又会使皮层兴奋,导致深度睡眠减少,睡眠片段化,甚至出现多梦,早醒的情况。世界卫生组织建议睡前1小时尽可能减少电子产品的使用。

如果频繁出现失眠、多梦、早醒的情况,且日间功能受到影响,如精力下降、嗜睡、乏力,情绪不稳,记忆力下降,注意力不集中,就要寻求专业医生的帮助进一步明确诊断,制定科学的治疗方案。希望大家都能拥有良好的睡眠质量,保持积极乐观的心理状态,拥有健康幸福的美好生活。

文丨心理行为医学科 李小钧

编辑丨靳晓方 于淼


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