健康科普
【积医科普】“慧吃慧动” 运动后营养补充有窍门
随着全民体育运动的广泛开展，健身、跑步、游泳、骑行、球类等成为热门运动，人们不但追求锻炼效果，更讲究体力恢复，保护身体机能，正所谓“慧吃慧动” 。
运动后的饮食，如何更合理更科学，营养科专家告诉您运动后补充营养的窍门——
运动后正确喝水很重要
不同的运动，补水方式是不同的，需要注意是：
1、剧烈运动，运动补水需量出为入。对于做大运动量人容易大量出汗，如果不及时补充丢失的水分，容易引起脱水，脱水会导致人体生理机能和运动能力下降，所以运动后要及时补水，运动后补水以量出为入，既按运动后体重每下降0.5公斤，摄入470毫升到700毫升左右的水，按照这样的原则要喝两到三杯水。
2、运动后补水勿冷宜温。运动过程中或运动后忌服过冷的水。运动后人的体温会从37度左右上升到39度左右，如果饮用过冷的水，会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良，所以运动后补水的水温要控制好，补水温度最好是15℃左右的温水，不要喝冰镇的冷水或马上吃大量冷饮。
3、运动后补水先调整再补水，喝水宜少量多次。对于剧烈运动之后不宜立即补充水分，比如跑步、打球、游泳等，千万不要立即喝水，尤其是冰水，危险很大，运动后先要做调整，待心率缓慢下来，再进行水分补充，而且宜少量多次，每次是100毫升一次为宜，两次之间至少间隔10分钟。
4、运动后看标签选购饮品。对于大部分人来说，运动时间通常不会超过一小时，此时补充普通矿泉水即可满足需求，而对于有训练要求或是健身爱好者、训练量较大且时间较长的人群来说，宜选择含有碳水化合物、电解质的运动饮品。在选购时可以查看营养成分表，上面会标注各种营养素和电解质的含量，通常以每100克或100毫升来标注。其中糖的含量一般在6%左右(糖的种类一般选择低聚糖，而不是葡萄糖)，矿物质(盐)的含量1.5%左右，维生素总量(水溶性的)0.2%左右。糖、盐、维生素比例不恰当的可乐、红茶、凉茶、果汁等都不适宜作为运动后的饮料，因为这些饮料中不含盐和维生素，只有糖和热量，一些饮料中还加入了大量防腐剂、色素、香精等。
运动后饮食搭配要合理
要想更好地恢复体力，运动后吃得“对”很关键。及时、科学地补充营养，不仅有助于修复受损肌肉，还有利于减脂、增肌，不能盲目不吃任何食物，会丢失肌肉等瘦组织，反而起不到减脂作用，难以达到锻炼效果。
1、运动后的饮食宜碳水化合物与蛋白质搭配。碳水化合物类的食品和饮料已被证明能迅速恢复身体运动时消耗的肌糖原，而蛋白质则可以修补因运动而受到损伤的肌肉组织，所以做有氧运动后，摄入搭配简单的碳水化合物和少量蛋白质，碳水化合物：蛋白质比例为3-4:1；在力量训练，增加蛋白质比例，碳水化合物：蛋白质为2:1。例如：香蕉搭配一杯低脂牛奶，面包配鸡蛋等等，都是不错的选择。碳水化合物可以选低至中等升糖指数的食物。有利于维持稳定的身体血糖水平。
2、注意搭配瓜果蔬菜补充矿物质、维生素。气温和大量运动容易大量出汗，很多矿物质、维生素会随着汗水丢失，主要是丢失钾和钠和水溶维生素，所以运动后需要注意补充含丰富钾的水果蔬菜，诸如香蕉、桔子、土豆等，摄入深绿色蔬菜补充维生素C、维生素B2。
3、可用餐盘划分各类食物的组成和搭配比例。二分之一的盘子应该是水果和蔬菜、四分之一的餐盘是蛋白质来源，四分之一的盘子是全谷物或淀粉。
运动后的进食顺序也是关键
1、选择易于消化的食物、选择碳水化合物。运动后膳食摄入是为身体快速补充营养，快速恢复，所以选择容易被消化的食物，首先补充流食补充水分，如汤类、饮品、奶类。碳水合物的食物易消化吸收，对于血糖低的人群，适当补充糖类最快补充血糖。
2、运动后1-2小时可以再吃固体状的食物补充糖类和蛋白质。如全麦饼干、面包蛋糕、肉类、奶酪。
3、注意补充碳水化合物和蛋白质。碳水化合物有助于我们身体恢复，快速储备糖原，蛋白质有助于修复和增强肌肉。一般来说有氧运动会比力量训练消耗更多的糖原。所以有氧训练之后应该比力量训练吃更多的碳水类食物。如瘦肉制品、主食、鱼类、蛋类、水果等。
补充运动营养品须慎重
随着健身运动开展，市场出现大量运动营养品，热爱健身人群为了加快达到理想的训练效果，选择使用运动营养品。如何更安全更有效的选择，需注意几点：
首先，我们要清楚什么是运动营养品。运动营养品是适用于专业和业余运动人群食用的能满足运动人体的特殊营养需要或具有特定运动营养保健功能的食品及口服制品，其主要作用在于提高运动能力、促进疲劳恢复及防治运动引起的机体功能紊乱和疾病。出于使用的安全性考虑，应将运动营养品限制在食品的范畴。
第二，了解运动营养品分类。它分为效果、功能、促进健康三个方面，人们可以按照不同需求选择。
第三，正确选购。现在市场非常热门的方便的补充品如膳食替代粉、即饮补充品、能量棒和能量果冻。这些产品的碳水化合物、蛋白质或脂肪的含量各有不同，且通常会强化一些维生素和物质。在选购时除看清品牌，外包装是否符合《中华人民共和国食品安全法》食品名称、配料表、净含量、规格、生产者和 (或)经销者的名称、地址和联系方式、生产日期和保质期、贮存条件、食品生产许可证编号、产品标准代号及其他需要标示的内容(如辐照食品、转基因食品、营养标签、质量等级。
总之，运动营养品，只是补充和平衡日常食谱中营养素不足的部分，健美运动员还是应该从日常的食物中摄取各种营养素为主(包括主要营养素和微量营养素等)，不能以运动营养品代替食物的营养。
编辑丨靳晓方 于淼
团队成员
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周新
职称：副主任医师
擅长： 妊娠期体重管理、妊娠糖尿病、贫血等妊娠期饮食调养以及肥胖、糖尿病、肾病、心脑血管疾病患者和围手术期患者的营养支持与管理。
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赵霞
职称：副主任营养师
擅长： 针对各种疾病进行医学营养治疗，如糖尿病、痛风、肾脏病、高血压、血脂代谢异常等慢性疾病
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周宏伟
职称：副主任技师
擅长： 代谢性疾病（糖尿病、痛风、高脂血症等）的营养治疗，围手术期患者、危重患者及老年患者的营养支持，营养咨询门诊的饮食方案制定…
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江红
职称：
擅长： 代谢性疾病（糖尿病、痛风、高脂血症等）的营养治疗，围手术期患者、危重患者及老年患者的营养支持，住院患者的饮食方案制定及营…
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林彤
职称：主治医师
擅长： 孕期营养管理、妊娠期糖尿病医学营养治疗，以及糖尿病、高尿酸血症等慢性病的营养治疗
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普通号
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