【全民营养周】会烹会选——把蔬菜吃的更健康
夏季正是一大波蔬菜上市的季节，黄瓜、西红柿、小白菜、芹菜、苦瓜.....总之，人们多吃蔬菜似乎更加容易，特别是对于减重或者控制血糖，很多人会认为不就是多吃蔬菜嘛，所以轻食、低卡蔬菜沙拉成了减重人群的热衷方式。而糖尿病患者自行控制饮食时，是不是认为不吃主食和肉，只吃蔬菜血糖就不高了？真的有这么简单吗？那为什么道理大家都懂，减重还是减不下来，血糖依然忽高忽低呢？这样做真的有利于我们减重或者控制血糖吗？
首先我们就要从“只吃蔬菜”中的误区中走出来。没有了主食、肉类等的配合，蔬菜过低的能量不能满足身体最基本的能量需要，很容易引起饥饿感，这就导致我们的依从性会直线下降，没有几个人能坚持很久。一旦我们坚持不住了，更容易进行报复性饮食，也更容易引起血糖波动。首先还是要遵循最新出炉的中国居民平衡膳食宝塔（2022），做到平衡膳食。在平衡膳食的基础上再进行能量限制才能健康的减重；在平衡膳食的基础上再进行主食适宜的限量、定量、分餐，选择低GI食物才能更好、更平稳地控制血糖。
图片来源：中国营养学会
小提示：“膳食宝塔”中所推荐的食物摄入量都指的是食物的生重，很多食物生的时候和煮熟了以后的重量差别可是非常大的，千万不要搞混了哦！
下面我们就从摄入量、种类选择和烹调方式三个方面来具体说说
怎样“会烹会选”，把蔬菜吃的更健康！
蔬菜每天吃多少？
新版“膳食宝塔”蔬菜的推荐摄入量和旧版相比没有改变，依然是300~500g。“每天要吃一斤菜”也是老生常谈了，然而现实生活中我们真的吃够了吗？家里没有食物称如何知道自己到底吃了多少，吃的够不够？
首先需要注意生蔬菜体积大，容易高估重量。做饭的朋友们都有这个体会，切菜的时候经常怀疑菜是不是有点多？刚下锅的时候锅都快装不下了，然而炒出来也只有一盘而已。吃轻食的朋友们很辛苦地吃了满满一盒蔬菜沙拉，但其实掂量掂量就知道蔬菜重量其实很轻。因此为了更好的满足饱腹感和保证充足的蔬菜摄入量，在这里建议大家多吃熟蔬菜。
如果想更具体地估算蔬菜的重量，以下有几个方法：
（1）用图片或手掌作对照
先给大家提供一些常见蔬菜的生重图例：
图片来源：薄荷健康
手掌估重法：双手并拢，可以托起的量可以用于衡量蔬菜类食物的量。一捧蔬菜生重约为100g。
图片来源：薄荷健康
下面是一个作者自制的平衡膳食餐盘，也可供大家参考。
（2）从超市买的菜称重标签上都是有重量的，做菜前不妨关注一下。
（3）炒熟的一盘菜生重大约就有300~500g（盘子直径约17~20cm）。如果午餐和晚餐都能吃够半盘的蔬菜（当然最好早餐也能吃一点蔬菜），那一天的蔬菜摄入目标基本上可以达成。
蔬菜种类怎么选？
中国食物成分表上把蔬菜分为了以下几类：
（1）根菜类如萝卜、胡萝卜、甜菜头等。
（2）鲜豆类如豆角、荷兰豆等带荚吃的豆类；蚕豆、豌豆、毛豆等只吃豆的鲜豆；以及豆芽等。
（3）茄果、瓜菜类如茄子、番茄、甜椒、黄瓜、南瓜、苦瓜、西葫芦、冬瓜等。
（4）葱蒜类如大蒜、大葱、洋葱、韭菜等。
（5）嫩茎、叶、花菜如竹笋、莴笋、芦笋等嫩茎，这里还包括百合（食用的部分是百合的鳞茎）；大白菜、油菜、油麦菜等叶菜；菜花、西蓝花等花。
（6）水生蔬菜类：包括菱角、藕、茭白等。
（7）薯芋类：包括土豆、红薯、山药、芋头等。
（8）野生蔬菜类：包括香椿、苜蓿、蕨菜、槐花等。
蔬菜的维生素矿物质普遍含量都较高且脂肪含量极低。
√大部分叶菜类、嫩茎、花菜类能量低、膳食纤维含量高。
√瓜茄类和白萝卜能量低、水分足，但是注意避开吸油的蔬菜如茄子。
Ps.胡萝卜、心里美等口感较甜的萝卜碳水化合物含量和能量相对较高，减重和控制血糖的朋友可以适量控制摄入量。
鲜豆类（只吃豆的）、薯芋类以及南瓜、藕、菱角、百合等淀粉含量较多，能量相对较高，提倡把这些蔬菜当主食吃，不要当菜吃。
√还有一类食物——菌藻类也常被我们认为是“蔬菜”，其也具有低脂肪、低热量的特点。食用菌中的碳水化合物以多糖为主，能够提高机体免疫力；藻类中富含碘元素，可以多吃。
烹调方式怎么选？
蔬菜在烹饪的过程中容易损失和破坏的是水溶性维生素和矿物质。烹调对维生素的影响与洗涤方式、切碎程度、用水量、加热的温度及时间有关。先洗后切，急火快炒，现做现吃是降低蔬菜中维生素损失的有效方法。
√凉拌/沙拉。生吃蔬菜是否更有利于营养素的保留？其实生吃蔬菜是有利有弊的。维生素流失确实会少，但是有些蔬菜中的草酸/植酸会影响钙的吸收，焯水食用更好。并且像前面提到的，生的蔬菜（主要是叶菜）体积过大，导致吃的很卖力但是没吃多少。不过总的来讲，在合理搭配的情况下生吃蔬菜是不错的。
√急火快炒。炒菜时尽量清淡，少油少盐（盐每人每天不超过1啤酒瓶盖；油不超过3汤匙）。
���小提示：给大家推荐一个减油神器——定量油壶/雾化喷雾油壶。定量让您更直观地看到油的使用量。喷雾的方式能用更少的量让油喷洒的更均匀，减少油的使用量。
√炖煮烫涮。在合理控盐控油的情况下水煮、炖菜、熬菜都是比较好的选择。麻辣烫和火锅如果能够把厚厚的辣油和浓浓麻酱换成薄薄的辣油和淡淡的麻酱其实也是比较健康的。
×煎、炸。尽量减少这种用油量大且高温的烹调方式，不仅会加大营养素的损失还会无形中摄入大量的能量。
���小妙招：中国人喜欢吃面食，但是大多数的面食做法的问题就在于蔬菜太少。我们自己在家煮面/拌面（各种速食面、方便面、螺蛳粉等）的时候，可以试试搭配和面体积相当的蔬菜（煮熟后），尽量按照蔬菜→肉→面的顺序吃，这样可以把蔬菜的摄入量提上去，同时把主食的量降下来，自然就降低了总的能量，并且不怎么影响饱腹感，有利于减重和控制血糖。
今年全民营养周的主题是“会烹会选，会看标签”，同时这也是最新发布的中国居民膳食指南（2022）的指南第七条的内容。希望通过以上内容，大家都能够对蔬菜有一个新的认识，能够更加科学地选择蔬菜，并且能够更合理地烹饪蔬菜。也希望大家能够关注营养、均衡膳食，吃得越来越健康！
文丨营养科 黄晓晨
编辑丨靳晓方 于淼
