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全民营养周丨庞大的豆科家族,你吃对了吗?

发布时间:2024-05-13点击数 字体:

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512-18日是第十届全民营养周今年的主题是“奶豆添营养,少油更健康”倡导增加大豆、牛奶健康消费合理控制食用油消费形成健康营养的膳食结构

豆类是平衡膳食中重要的组成部分。豆类包括大豆、蚕豆、豌豆、绿豆、小豆、豇豆、饭豆、菜豆、鹰嘴豆、扁豆等。某些品种的嫩荚可作蔬菜,成熟后的籽粒即种子可作粮食。

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按照营养成分含量的多少通常将豆类分为两大类:一类是大豆,含有较高的蛋白质(35~40%)和脂肪(15~20%),而碳水化合物相对较少(20~30%);另一类是除大豆外的其他豆类,含有较高的碳水化合物(55~65%),中等的蛋白质(20~30%)和少量的脂肪(低于5%)。

大豆及其制品,可以换着花样经常吃

大豆依据种皮的颜色分为黄豆、青豆和黑豆。大豆富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸及多种植物化学物,其碳水化合物含量相对较少,尤其是淀粉含量较少并含有丰富的膳食纤维。多吃大豆及其制品可以降低绝经后女性骨质疏松、乳腺癌等发病风险。中国居民膳食指南推荐成人每天摄入大豆15~25g

如何合理利用大豆及其制品

01多品种变花样

大豆籽粒可整粒煲汤入菜,亦可加工成多种多样的大豆制品。大豆制品是以大豆为原料经过制作或精炼提取的产品。通常分为非发酵豆制品和发酵豆制品两类。非发酵豆制品有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐丝、豆腐脑、豆腐皮、香干等,发酵豆制品有豆豉、豆瓣酱、腐乳、酱油、臭豆腐等。

大豆及其制品的多样性,使其可随意安排在一日三餐中。

早餐:豆腐脑或豆浆

午餐:炒菜时放入整粒籽粒

晚餐:使用豆腐、豆腐丝的炒菜、拌菜或做汤羹类菜品

素食人群膳食中缺乏动物性食物,容易引起蛋白质缺乏,而大豆的蛋白质含量与动物食品中蛋白质含量很相近,因此,大豆及其制品是素食者的重要食物,推荐全素人群每日摄入大豆及其制品50-80g

特别提醒:全素食人群要注意选用发酵豆制品。长期素食容易导致维生素B12缺乏,而豆制品发酵后由于微生物的作用可发酵过程中合成维生素B12,是素食人群补充维生素B12的重要食物。因此推荐全素人群每日摄入发酵豆制品5-10g

02合理加工与烹调

大豆的营养价值很高,但也存在胰蛋白酶抑制剂、血凝素、植酸等抗营养因素,从而影响营养物质的吸收。通过浸泡、加热等方法可以破坏这些抗营养因素,从而提高大豆营养物质的吸收率。所以大豆及其制品须经充分加热煮熟后再食用。

除此之外,整粒熟大豆的蛋白质消化率仅为65%左右,但加工成豆浆或豆腐后,消化率可提高到80%以上。因此,吃豆制品要比吃整粒熟大豆的营养价值高。

巧用杂豆

红豆、绿豆、芸豆、花豆等属于大豆之外的杂豆。杂豆类的碳水化合物含量较大豆高,并主要以淀粉形式存在,蛋白质含量低于大豆;其营养素含量与谷类更接近,虽然它们并不是谷类,因为一般都可以整粒食用,所以杂豆可以和主食搭配食用,发挥膳食纤维、维生素B、钾、镁等均衡营养作用,提高蛋白质互补和利用。中国居民膳食指南中推荐成人每天摄入全谷物及杂豆50-150g,全素人群每天120-200g

如何合理利用杂豆类食物

1、加入主食中:烹调主食时,大米可与杂豆搭配,制作绿豆饭、红豆饭、八宝粥等。做成豆馅也是烹制主食的好搭配。

2、制作菜肴时:有些杂豆食物如蚕豆、芸豆、花豆、豌豆等,可做成可口的菜肴。如嫩蚕豆瓣和豌豆可炒菜或做汤。

3、风味小吃:蚕豆老熟的种子可加工成小吃,如五香豆、茴香豆、兰花豆、怪味豆等。但部分为油炸制品,需限量进食,否则你的体重、血脂可是会升高的。豌豆籽粒磨成粉是制作糕点、豆馅、粉丝、风味小吃及多种食品的原料。

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蔬菜中的豆类:鲜豆类

鲜豆类是居民常选菜肴之一,如鲜蚕豆、鲜豌豆、豇豆、毛豆、豆角、豆芽菜、豆苗等。在各种蔬菜中,鲜豆类风味独特,其蛋白质及膳食纤维含量较高,并含有多种矿物质和维生素。

鲜豆类的蛋白质含量通常在2~4%,其中鲜毛豆的蛋白质可高达13.1g/100g。蔬菜中膳食纤维含量亦较高,叶菜类通常达1~2.2%,而鲜豆类通常在1.4~4%之间。

食用鲜豆类时需注意

1、部分豆类泡涨发芽可以炒菜,豆类制成豆芽后除原有的营养素外,还含有较多的维生素C。当新鲜蔬菜缺乏时,豆芽是维生素C的良好来源。

2、某些豆类的嫩豆荚可入菜,如我们常吃的荷兰豆,其豆荚中的籽粒没有成熟,通常进食的是它的豆荚。

3、毛豆是夏季常见的小食,但其实它就是新鲜带荚的大豆,又被称为菜用大豆。被当作蔬菜的毛豆能量相当高,每100g131kcal,蛋白质13.1g,相当于500g蔬菜的热量,100g猪肉的蛋白质含量。

4、豇豆、扁豆、四季豆等是广泛食用的蔬菜。通常在烹调蔬菜时希望缩短蔬菜的加热时间以减少营养素的损失,但是这些豆类蔬菜需要充分加热,以破坏其含有的抗营养因子,否则会出现身体不适症状。

供稿丨营养科 张勍烨

编发丨宣传中心



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