全民营养周丨控油，还要警惕藏在食物中的隐形脂肪
5月12日-18日是第十届全民营养周，今年的主题是“奶豆添营养，少油更健康”，倡导增加大豆、牛奶健康消费，合理控制食用油消费，形成健康营养的膳食结构。
提到控油，大家最常想到的是少用食用油，还有少吃各类油炸食品、肥肉等，但除了这些“明目张胆”的藏油大户，还要特别警惕藏在一些食品中的“隐形脂肪”。
那么，哪些食物是隐形脂肪的储存大户？下面我们一起来了解。
坚果
坚果到底含有多少脂肪呢？20粒花生米或3-4个核桃的脂肪含量就相当于一汤勺花生油，让我们用数据说话：
以花生为例，脂肪含量在40%左右，也就是说如果我们一次吃大约50粒的花生米，差不多一小碟，就等于摄入了20g植物油，而《中国居民膳食指南》建议每人每天植物油摄入建议控制在25g左右。虽然坚果脂肪含量高，但多为不饱和脂肪酸，也就是优质脂肪，可以帮助人体降低胆固醇，有益于糖尿病、动脉粥样硬化、高血压等疾病的预防，因此可以适量适用。
《中国居民膳食指南》推荐，成年人每日摄入坚果10g左右为宜。相当于带壳葵花子约一把半，或花生15粒左右或核桃2-3个。此外还应选择原味坚果，拒绝加工煎炸后的坚果，因为其中含有大量的油、糖、盐。
瘦肉及加工肉类
瘦肉虽然不像肥肉有一层“白花花”的脂肪，但其实瘦肉中脂肪含量并不低，瘦肉有一定脂肪存在于肌肉组织中，只是肉眼无法看见。
在畜肉中，猪肉的脂肪含量最高，羊肉次之，牛肉最低。例如∶猪瘦肉中的脂肪含量为6.2%，羊瘦肉为3.9%，而牛瘦肉仅为2.5%。兔肉的脂肪含量也较低，为2.2%。
此外一些看起来的“瘦肉”其实并不瘦，比如人们爱吃的猪小排，每100g肉所含的脂肪高达25.3g。吃着香而不腻的牛腩，脂肪含量为29.3g/100g。看似没什么肉的鸡爪，其实含脂肪16.4g/100g。
各种加工的肉制品也都是“隐形脂肪”的储存大户，如每100g广式香肠含脂肪37.3g、蒜肠含25.4g、午餐肉含30.1g。《中国居民膳食指南》推荐鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120～200g。其中优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
调味酱料
调味酱料是美食中不可或缺的一部分，但是调味料中也有很多“藏油大户”。比如油泼辣椒酱、火锅蘸料、花生酱、芝麻酱、沙拉酱等。
芝麻酱：我们拌面、蘸火锅、调凉菜都离不开芝麻酱，每百克芝麻酱含52.7g脂肪。
花生酱：常用来搭配面包的花生酱，每百克含53g脂肪，可谓是“一口酱半口油”。
沙拉酱：沙拉酱的主要原料是植物油，沙拉酱的脂肪含量可达40—80g/100g，因此沙拉酱可以说是经过“变身”的脂肪。相比较而言，千岛酱的热量要比香甜味沙拉酱稍微低一点，而蛋黄沙拉酱比千岛酱的热量要高出几乎一倍。
因此，在拌蔬菜、吃火锅时，可用酱油、醋、少量香油代替沙拉酱、芝麻酱等高油脂酱料。
供稿丨营养科 蔡彤
编发丨宣传中心
