积医科普丨假期饮食这样吃，节后上秤不焦虑
中秋国庆双节假期来临，很多朋友担心家庭聚会、朋友聚餐会让自己“胖三斤”。其实，合理健康的饮食可以让美食与减重兼得，来看看这份假期健康饮食秘籍吧。
月饼避免空腹吃，无糖月饼适量吃
在中秋佳节，与亲朋好友赏月、吃月饼是中华民族的传统习俗。“高糖、高油、高热量”的月饼，一块平均300-400千卡，相当于减重人群一顿饭的热量，堪称热量炸弹。因此，对于需要控制体重的人群以及“三高”人群在食用时一定要有所节制。
月饼可选择在早餐时食用，但需注意尽量避免空腹时食用，以减少刺激胃酸分泌，造成反酸嗳气等不适。如果已经食用月饼就不建议再吃主食或者按量少吃主食，注意搭配新鲜蔬菜和适量的肉、蛋、奶及豆制品等优质蛋白质食物，菜肴要清淡少油。同时，剩余两餐的饮食要适当控制，避免一天集中摄入过多高糖高脂的食物，能量摄入超标。
另外，“无糖月饼”也要适量吃。所谓的“无糖月饼”实际上是没有额外添加蔗糖，而是用木糖醇、阿斯巴甜等甜味剂来代替蔗糖，因此这类月饼依旧是高脂肪、高能量的食物。
外出就餐，少油少盐更健康
在餐厅就餐，也要坚持营养搭配的原则，先吃素菜，再吃荤菜。建议多选一些叶子类的蔬菜，以白灼蒜香等方式烹调。肉类菜品尽量少选择带皮肥肉的以及煎炸的高脂肉类，如五花肉、排骨、猪蹄、肘子等，可选择瘦肉、鱼虾以及豆制品类的菜品。避免进食带油带馅料的主食，如馅饼、包子、油条、手抓饼以及各种点心，糯米类的年糕、汤圆、粽子等含糖含油量高的食物。
居家烹饪，定时定量巧搭配
对于盼到假期的“上班族” 来说，晚上熬夜刷手机，白天补觉到中午，白天只吃一顿饭，晚上饿了吃夜宵。这样不规律饮食的习惯会让身体因长时间不进食造成肝糖原耗竭，进而消耗肌肉，导致基础代谢降低。而“暴搓”的这顿饭还会促进机体“节能增储”，身体会充分利用另外两餐的能量优先合成和储存脂肪，为下一顿挨饿做准备。因此，规律饮食、合理搭配是减重的前提，不然可能真的会“越减越肥”。
放假在家烹调美食要尽量保证每日三餐，定时定量，不暴饮暴食，协调好人体内在的“生物钟”。尤其注意晚餐最好在19点之前吃完，晚上尽量不加餐。吃饭时，细嚼慢咽，每口嚼20-30次再下咽更有利于营养吸收，减轻肠道负担。
健康食养的同时监测身体健康状况，早上空腹称体重，“三高人群”假期勤测血糖及血压。如果假期结束，体重、血糖控制不理想，也可在节后到医院的营养科门诊咨询，营养师会为你精准制定安全、有效的专属饮食处方。希望大家都能度过一个健康愉快的假期，节后上秤不焦虑。
编排丨于淼
校对丨于淼 张驰 陈梓凡
审核丨靳晓方
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