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【全民营养周】吃素也要合理搭配均衡膳食

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有的人无肉不欢,有的人喜欢吃素,这些都是一种饮食习惯。当这种饮食习惯形成一定的范围和规模时,就形成了“膳食模式”。而“素食”也是一种膳食模式。

2020年全球最佳饮食排行榜上,“弹性素食”高居第3位,仅排在“地中海饮食”和“DASI饮食”之后,而“素食饮食”也榜上有名,列在了第11位。确实,素食作为一种饮食文化有他的优势所在。

素食饮食的优势

有医学研究发现不论是否增加运动和限制总热量,均衡的素食都可以减少体重,吃素1个月到2年不等,平均体重下降在3kg左右。并且均衡的素食可以减少心血管疾病的风险,降低血压、降低“坏胆固醇”(LDL-C)和血糖,从而降低总死亡率。另外,素食还可以减少肿瘤特别是消化系统肿瘤的发病率。一方面是因为素食会摄入更多的膳食纤维,另一方面就是植物类食物中所含有的胡萝卜素类、芥子油苷、有机硫化物、黄酮类、植物固醇类等等植物化学物有抗氧化、对抗自由基以及抗肿瘤等作用。

但是这些素食带来健康益处的前提就是——“均衡的素食”。

什么是“均衡素食”

中国居民膳食指南(2016版)推荐素食人群应以谷类为主,食物多样化,适量增加全谷物。并且增加大豆及其制品的摄入,每天50-80g,注意选用发酵豆制品。常吃坚果、海藻和菌菇。蔬菜、水果充足摄入,合理选择烹调油。

严格的素食者容易缺乏蛋白质及微量元素。如果不注意“均衡素食”,高糖高脂肪饮食,素食人群也是“三高”的备选人群。

素食饮食中的误区

很多素食者,除了不吃肉,对于其他食物百无禁忌,一点都不注意限制脂肪和限糖,那么“吃素”的好处就没有那么大了。

油脂不限:很多人认为“荤油”(猪油、牛油)才是血脂高、心脏病的罪魁祸首,而“素油”(植物油)都是健康的,这是一个常见的误区。如仿荤素菜、油炸素菜等菜肴,在烹调时放了大量油、盐、酱,也并不健康。而且脂肪并不是只存在于肉类食物中,芝麻、花生等坚果中也含有较高的植物脂肪,过量食用也是有害的。另外,很多蛋糕、点心中添加的氢化植物油和植物黄油、植物奶油都含有大量的“反式脂肪”,是心脏健康的杀手,不宜过量食用。所有植物类饮食有益健康的研究都是指均衡的低脂肪的饮食,如果“限荤不限油”可能健康问题更大。

精糖不限:很多素食者因为不吃肉,为了每餐有饱腹感,就会吃很多的主食。而白米饭、白面包、蛋糕、饼干等食物中含有大量的碳水化合物,进入体内后如果超过了我们代谢的需要量,就会转化为甘油三酯储存起来。有研究发现在摄入相同热量(如2000kcal)的前提下,素食者食物中的碳水化合物比例及总量比荤素搭配者更多,而过量摄入碳水化合物特别是精米精面是引起血糖升高的重要原因。从这个角度上说,素食者发生高血糖的风险更大。另外饮料、糖果等甜食中添加了大量的精制糖,这种加工糖类食品更容易导致高脂血症、高尿酸血症,诱发“三高”。

素食主义者的“健康饮食姿势”

动物性食物是人体优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素和矿物质的主要来源。素食人群常常因缺少这部分进食,易出现蛋白质、铁、锌、钙、维生素D、维生素B12等重要营养素的缺乏,导致缺铁性贫血、营养不良、骨质疏松、抑郁甚至神经系统受损等疾病。因此素食者要特别注意均衡膳食。

蛋白质:植物类食物中的蛋白质无论是质还是量都不如动物蛋白质,要知道除了大豆类食物及其制品,其他植物类食物中所含的蛋白质都不是优质蛋白质,氨基酸种类不够均衡全面,含量也偏低。建议素食者尽量选择“蛋奶素”即不进食肉类,即 “宽素”,这样能够保证一定量优质蛋白质及维生素、矿物质的摄入。此外,建议素食人群每天摄入大豆50-80g或等量豆制品(如豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹等)来补充蛋白质摄入的不足。

另外,素食者可做一些杂粮饭、杂豆粥,注意增加杂粮、杂豆以及全谷物和薯类的食用,可以达到蛋白质互补,提高体内的蛋白质利用率的目的,是素食人群不可缺少的营养食疗方法。

维生素D:有研究发现素食人群的骨密度比杂食人群低,骨质疏松发病率更高。素食人群基本不能通过饮食获得维生素D,如果是“蛋奶素”能够有少量维生素D摄入。因此素食者每天晒30分钟的太阳很重要,建议素食者可以口服补充维生素D

维生素B12:除了豆豉、腐乳、酸豆浆等发酵豆制品以外,植物类食物中基本不含有维生素B12。因此素食者普遍容易缺乏维生素B12,容易出现手脚麻木,疲乏等不适。建议严格素食者需要通过强化食物来补充维生素B12,或者服用口服补充剂。

铁:相较西方国家,我国是缺铁性贫血高发的地区,原因正是我国居民以植物性膳食结构为主,85%以上的铁摄入来自植物性食物,而植物类食物中虽然含铁量并不低,但是这类非血红素铁吸收率通常低于5%,而动物来源的铁吸收率一般在20%左右。此外,植物类食物中丰富的植酸和膳食纤维还会降低食物中铁的吸收。建议对于素食的儿童、老人、孕产妇需要特别注意缺铁性贫血的发生。

Omega-3多不饱和脂肪酸:Omega-3多不饱和脂肪酸包括植物来源的亚麻酸和深海鱼类中的EPADHA。素食者体内的DHAEPA水平普遍比一般人低。所以素食者应注意进食亚麻籽、奇亚籽、核桃等亚麻酸丰富的食物。另外海藻类食物中也含有丰富的EPADHA。因此素食者可以选择亚麻籽油和(或)紫苏油拌凉菜,并注意每日进食坚果20-30g,菌藻类食物5-10g

选择什么样的饮食,是每一个人的生活权利。但是无论选择什么样的饮食模式,都要注意合理搭配,均衡膳食,另外可以在营养师指导下补充复合维生素矿物质,以弥补素食中的营养不足,享受健康生活。

文丨营养科 周新

编辑丨靳晓方 于淼

校对丨于淼


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    周新

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