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【全民营养周】读懂食品标签 ，明明白白选择包装食品
为了适应快节奏的生活，越来越多的预包装食品走进了我们的餐桌，面对包装食品，你是否能够读懂食品标签的信息，正确理解其含义，准确为自己和家人选择健康的食品呢？
什么是食品标签？
根据我国《食品安全国家标准 预包装食品标签通则》（GB7718-2011）的定义，食品标签是指“食品包装上的文字、图形、符号及一切说明物”，食品标签的主要用途是向消费者提供食品的组成、特征等各种相关信息，包含食品名称、净含量和规格、生产日期和保质期、贮存条件、配料表、生产者等需要标示的内容，涵盖了与食品安全和营养相关的内容，也是预包装食品的“身份证”。
读懂食品标签的正确姿势
第一步：看商品名称
商品名称通常在食品外包装的醒目位置，是清晰地反映食品真实属性的专用名称，消费者能够直观的知道该产品是什么食品。如：燕麦和燕麦片，前者是整粒的，后者是经过压片处理过的。除此之外，在食品名称前后附加的词或短语，如干燥的、浓缩的、复原的、熏制的、油炸的等等，可以使消费者明白食品的真实属性、物理状态或制作方法。
举个例子，风味酸牛乳vs纯酸奶，两者都是以生牛乳为原料经发酵后制成的PH值降低的产品（俗称酸奶），前者在名称前附加短语“风味”，说明是以８０％以上生牛乳为原料，添加其他原料制成的产品。如表格所示，在营养成分上，前者因生牛乳添加量少于后者，蛋白质和钙的含量略低，又因添加了白砂糖，碳水化合物要高于后者，血糖异常者最好选择后者。但需要提醒一下，因为后者未添加任何甜味剂，口味上要稍逊于前者。
第二步：看日期信息和贮存条件
包装食品上的日期信息包括生产日期和保质期两个方面，购买时尽量选择生产日期较近的。即使是在保质期内的产品，也要看食品是否按标示的储存条件存放，如标签标示需要冷藏，却放在了常温下，则最好不要购买。
第三步：看配料表
食品配料表是按“食物用料量递减”的原则，按序标示了食品的原料、辅料、食品添加剂等信息，简单理解——产品中的含量越多排位越靠前。通常排在第一位的是食品的原料。配料表是了解食品的主要原料、鉴别食品属性的重要途径。
如下面两种产品的配料。产品Ａ含量最高的是生牛乳，产品Ｂ含量最高的是水。所以产品Ａ可以算调制乳制品，而产品Ｂ则是乳饮料。
A配料表：生牛乳、饮用水、白砂糖、谷物、果蔬粉、膳食纤维，食用盐、营养强化剂、食用香精。
Ｂ配料表：水、生牛乳、果葡糖浆、白砂糖、浓缩苹果汁、乳清蛋白粉、浓缩草莓汁、食品添加剂、食用香精。
第四步：看营养成分表
首先，关注所标示的项目。购买不同类型的食品，关注的项目也不同。如果是购买液态奶，需要关注蛋白质和钙的含量，不同品牌间比较时选含量高的；购买酸奶还要额外关注碳水化合物的含量，含量越低说明添加的糖越少；而购买零食如膨化食品、巧克力等，则需要关注反式脂肪酸的含量，尽量不购买含有反式脂肪酸的产品。
其次， 营养成分表中能量和营养成分的含量是以每100克（g）和（或）每100毫升（ml）和（或）每份食品可食部中的具体数值来标示，其数值是通过原料计算或产品检测获得的。上图所示，营养成分表中的酸奶A的能量是每100克379千焦（≈91千卡），酸奶B为261千焦（≈62千卡），同样喝250克的酸奶A比B要多摄入46.8%的能量，少摄入了25%钙。
再次，看NRV%。NRV%是营养素参考值百分比，简单说是每100克、100毫升或每份食物中，所含营养成分的含量占营养素参考值（NRV）的百分比。分子——营养素参考值（NRV），可以简单理解为一个健康成年人每日所需的标准。在同类食品中，可以通过比较NRV%，挑选更符合营养健康需求的产品。对于想减重的人群，应挑选能量和脂肪NRV%小的食品；对于血脂异常的患者，应挑选脂肪和饱和脂肪NRV%小，不含有反式脂肪酸的产品；如果想补钙，则应该选择钙NRV%高的产品。
第五步：看营养声称
营养标签对食品中能量和营养成分的含量水平高低进行含量声称，当含量水平超过或低于设置的参考值时，即可以使用“含有”、“高”、“低”或“无”等进行标示，例如“高钙奶粉”，“无糖”、“低钠”、“富含维生素C”等食品。此时我们可以根据这些营养标签信息合理选择适合自身健康需要的食品。如我国规定，低钠食品的要求是钠含量≤120mg/100g（或100ml），无钠食品的要求是钠含量≤5mg/100g（或100ml）。高血压病人要特别关注“钠”的含量，可以选择标示有“低钠”的食品。
社会的发展使人们购买食物不再只为填饱肚子，而更注重饮食的合理搭配，吃得满足也要吃得健康。学会读懂食品标签，在购物时参照选择食品，可以帮助我们摄入全面、均衡的营养，远离疾病，营养惠万家。
文丨营养科 张勍烨
图丨网络
编辑丨靳晓方 于淼
校对丨于淼
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擅长： 妊娠期体重管理、妊娠糖尿病、贫血等妊娠期饮食调养以及肥胖、糖尿病、肾病、心脑血管疾病患者和围手术期患者的营养支持与管理。
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职称：副主任营养师
擅长： 针对各种疾病进行医学营养治疗，如糖尿病、痛风、肾脏病、高血压、血脂代谢异常等慢性疾病
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擅长： 代谢性疾病（糖尿病、痛风、高脂血症等）的营养治疗，围手术期患者、危重患者及老年患者的营养支持，营养咨询门诊的饮食方案制定…
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擅长： 代谢性疾病（糖尿病、痛风、高脂血症等）的营养治疗，围手术期患者、危重患者及老年患者的营养支持，住院患者的饮食方案制定及营…
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